Hayatın bize sunduğu en güzel armağanlardan biri: uyku. Kimi zaman bir reset tuşu, kimi zaman bir şarj noktası, bazen huzurlu bir kaçış, bazen de derin bir dinlenme alanıdır. Yani her durumda bedenin en temel ihtiyaçlarından biri. Özellikle yaş ilerledikçe, zihnimiz gündelik hayatın sorumluluklarıyla ve gelecek kaygısıyla daha fazla dolduğu için, iyi bir gece uykusu her zamankinden daha kutsal (ve ulaşılamaz) hale geliyor. İyi bir uykunun hayat kalitesi için ne kadar önemli olduğunu, sürekli stresle mücadele etmek zorunda kaldığımız şu günlerde çok daha iyi kavrıyoruz. Keşke çocukken annelerimizin ve öğretmenlerimizin bizi zorla uyutmaya çalıştığı günlerin kıymetini bilseydik.
Eğer uykusuz geceler rutininizin bir parçası haline geldiyse ve bu döngüyü kırmak istiyorsanız, sizin için hazırladığımız önerilerle başlayabilirsiniz!
1. Mavi Işıktan Uzak Durun
Uyumaya yardımcı olsun diye yaptığımız en büyük hatalardan biri: ekran kaydırma. Bu sandığımızın aksine bizi uykuya yaklaştırmıyor, aksine uzaklaştırıyor. Normal akışında, vücut gece saatlerinde melatonin salgılamaya başlıyor. Fakat yatmadan önce ekrana bakarak, beyni uyarılmasına ve için kortizol hormonun salınmasına yol açıyoruz. Bu da beyin akşam olduğu sinyalini tam olarak algılayamamasına neden oluyor. Telefonun bağımlılık yapıcı etkisi, onun diğer ekranlardan çok daha tehlikeli hale getiriyor.
Öneri: Uyku modu özelliğini kullanarak ekran sürenizi sınırlandırın.
2. Yatak Odanız Sadece Uyku Alanınız Olsun
Yatak, amacına uygun olarak sadece uyku için kullanılmalı. Yatakta çalışmak, film/dizi izlemek ve bir şeyler tüketmek gibi yapılan farklı aktiviteler uyku kalitesini oldukça olumsuz etkiliyor. Evet biliyorum hepimiz büyük evlerde yaşamıyoruz ama yataktan ayrı bir çalışma alanı oluşturmak kaliteli bir uyku için oldukça faydalı.
Öneri: Odanız havalandırılmış, sessiz ve karanlık olsun.
3. Aynı Saatte Uyuyun ve Aynı Saatte Uyanın
Uykuda da tutarlılık. Her gün uykuya gittiğiniz ve uyandığınız saati aynı tutmaya özen gösterin. Bu, sirkadiyen ritminizi düzenlemek için oldukça önemli. Hafta içi az uyuyup hafta sonu açığınızı telafi etmek için fazla uyumak yerine bir rutine bağlı kalmak daha iyi.
Öneri: Canınız istemese bile sabahları kendinizi o yataktan çıkarın.
4. Alkol ve Kafein Tüketimini Sınırlandırın
Kafein ve alkol, uyku düzeninizin gizli sabotajcıları olabilir. Kafeinin vücuttan tamamen atılması tüketiminden sonraki 5-10 saat arasında gerçekleşir. Alkol ise uykuya kolay dalmanızı sağlasa da REM uykunuzun baskılanmasına ve sık uyanmanıza neden olabilir. Öneri: Yatmadan önce kafein ve alkol alımını durdurun ve bitki çaylarına (papatya, melisa) şans verin.
5. Hareket Edin
Çocukken çok yorulduğumuz günlerde uykuya kolayca daldığımızı hatırlarsınız. Bunun esas nedeni, enerji atımı uykuya geçişi kolaylaştırmasıdır. Aynı durum yetişkinlik için de geçerli. Araştırmalar yapılan düzenli egzersizin uyku kalitesiyle doğrudan ilişkisi olduğunu gösteriyor.
Öneri: Egzersize ayıracak vaktiniz olmasa bile gün içinde aktif olamaya gayret edin. Bol bol adım atın, dizlerinizde problem yoksa merdiven kulanın.
6. Zeitgeber’ler ile Ritmini Belirle
Hormon düzeyleri ya da uyku-uyanıklık döngüsü gibi biyolojik ritimleri düzenleyen çevresel etkenlere “zeitgeber” yani “ritim verici” denir. Yukarıda bahsettiğimiz; ışık, kafein, egzersiz gibi sebepler, vücudun biyolojik saatinin etkilenmesine neden olabilir.
Öneri: Örneğin; erken kalkma alışkanlığı edinmek istiyorsanız, sabah ilk iş olarak güneşe çıkın. Rutininiz dengeli olsun.
7. Sosyal Jet-Lag’e Dikkat
Hafta sonları normalden geç yatmak, vücudun biyolojik saatini şaşırttığı için hafta içleri erken kalkmanızı zorlaştırabilir. Bu, “sosyal jet-lag” olarak da adlandırılır. Uyku uzmanları, hafta sonu geç yatmak zorunda kaldığınızda bile sabah çok geç kalkmamanızı ve vücudunuzu mümkün olduğunca düzenli bir ritimde tutmanızı öneriyor.
Öneri: Gece dışarı çıksanız da ertesi günü uyuyarak harcamayın.
8. Rahatlatıcı Rutinler Oluşturun
Kitap okuma, meditasyon, nefes çalışmaları ve gevşeme egzersizleri gibi yöntemler uykuya geçişi kolaylaştırdığı gibi uyku kalitenizi de artırır. Ayrıca bu yöntemler hem bedeninizin hem de zihninizin sakinleşmesine yardımcı olur.
Öneri: Uyumadan önce bu yöntemlerden biriyle bedeninizi gevşetmeyi alışkanlık haline getirin.
9. Yine de Olmuyor mu? Yardım Alın
Tüm bu adımları uyguladığınız halde hala uyku sorunlarınız devam ediyorsa, bir uzmandan destek almaktan çekinmeyin. Sonuçta her bireyin ihtiyaçları biricik ve profesyonel destek bu konuda en etkili çözümü sunabilir.
©mümkün dergi
Yasal Uyarı: Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Yuka Ajans Yay. ve Org. Tic. Ltd. Şti.’ye aittir. Köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir kısmı kaynak gösterilmesi ve/veya habere aktif link verilmesi halinde dahi kesinlikle kullanılamaz.
Ayrıntılar için lütfen tıklayınız.
