Yeni başlayanlar için 10 dakikalık meditasyon

Zihninizi yavaşlatamayacağınızı hissettiyseniz, uzun bir günün ardından düşünceleriniz birbirleriyle yarışıyorsa veya stres seviyeniz çok yüksekse, 10 dakikalık rehberli meditasyon sizin için mükemmel bir uygulama olabilir! Rehberli meditasyon, bir meditasyon uygulayıcısının meditasyon sürecinin her adımında izleyicilerle konuşmasıdır. Meditasyon tekniklerini kullanan uygulayıcılar, izleyicilere zihinlerini yavaşça temizleme sürecinde ve sakinlik ve rahatlama getiren bir dizi adımda rehberlik eder. 

Meditasyon koşturmadan biraz uzaklaşmak ve kendi zihninizi ve hislerinizi gözlemlemek, nefesinizi fark etmek, çevrenizdeki dünyanın hislerini deneyimlemek için bir fırsattır.

Yavaşlamak ve kendinize daha derinden uyum sağlamak için zaman ayırarak daha sakin ve daha huzurlu hissetmek için bir meditasyon rutini oluşturmak iyi olabilir. Artık herkes biliyor ki meditasyon yapan kişiler duygularıyla daha iyi bir bağlantı kurabilir ve bedenleri hakkında daha fazla farkındalık sağlayabilirler. Düzenli olarak meditasyon yapanlarda kaygılarda azalma ve daha az stres gözlemlenmiştir. 

RUTİNLER

Meditasyon, başlamak için zor bir uygulama olabilir, ancak her sağlıklı alışkanlık gibi, günlük rutininizin bir parçası haline geldiğinde, siz de fayda görmeye başlayacaksınız ve faydaları bir kez tecrübe ettiğinizde doğal olarak gününüzün bir parçası olacaktır. Yoğun bir iş gününün ortasında kendinize zaman ayırmak zor olabilir. Bununla birlikte, kişisel bakımınıza öncelik vermek, zihinsel performansınızda büyük bir fark yaratabilir. Günde 10 dakika kadar kısa bir meditasyon bile stresi yönetmek için güçlüdür. Meditasyon, günlük bir alışkanlık olduğunda en iyi sonucu verir. Tıpkı dişlerinizi fırçalamak gibi… Bugün bir kere yapmak harikadır ama her gün yapıp etkisini biriktirerek ilerlemek en verimli kullanım şekli olacaktır.

Meditasyon, daha fazla farkındalık yaratmaya ve hayatınıza odaklanmaya başlamanın harika bir yoludur. Fiziksel hisleriniz, düşünceleriniz ve duygularınızla temas kurmak için zaman ayırmak zihninizden şimdiki ana gelmesini istemek gerçek bir farkındalık pratiğidir. Farkındalık belirli bir anda yaptığınız aktiviteyle tamamen meşgul olmak anlamına gelir. Bu, kendinizi dikkat dağınıklığından ve yargılamaktan kurtarmanıza yardımcı olabilir, böylece şimdiki ana odaklanabilirsiniz. Meditasyon, farkındalık için bir eğitim kampı gibidir ve her meditasyon yaptığımızda farkındalık kaslarımızı geliştiririz.  

NE KADAR MEDİTASYON YAPMALISIN?

Ne kadar süre meditasyon yapılacağı tamamen kişiye özeldir. Meditasyona yeni başlıyorsanız, 5 dakika bile uzun bir süre gibi gelebilir. İhtiyaç duyduğunuz kadar kısa sürede başlayabilirsiniz zira bir dakika bile faydalı olacaktır. Tutarlılık ve istikrar, meditasyon pratiğinizi oluşturmanın en önemli yönüdür. Öyleyse, hayat telaşlı bir hal aldığında bile bağlı kalabileceğiniz bir süre seçin. Bu kadar kısa süre meditasyon yaparken rahat hissetmeye başladığınızda, pratiğinizi biraz daha uzatmak isteyeceksinizdir. Burada asıl amacınız her gün düzenli olarak yaparak sürüdürebileceğiniz bir meditasyon rutini oluşturmaktır.

ADIM ADIM 10 DAKİKALIK MEDİTASYON

Meditasyon alanınızı oluşturun

Her pratik yaptığınızda geri döndüğünüz bir alana sahip olmak, bağlı kalacağınız bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon alanınızı ulaşılabilir ve rahat hale getirin. Bu alan sizin meditasyon alanınız olsun. Tıpkı yemek masanızda yemek yiyip, uykunuz geldiğinizde yatağınıza gitmeniz gibi, bu yeri kişiselleştirin ve meditasyon için özelleştirin. Bunun için mum ya da tütsü yakabilir, bu alana minderler koymayı deneyebilirsiniz. Meditasyon zamanlamanız için kurulabilir bir saat de size yardımcı olacaktır. İdeal olarak, kesintiye uğramayacağınız sessiz bir yerde meditasyon yapmaya çalışın ancak meditasyon pratiğinize evcil hayvanlar, çocuklar veya başka herhangi bir dikkat dağıtıcı gelirse yine de orada kalmayı, pratiğinizi sürdürmeyi deneyin. Ancak bu mümkün değilse, bu misafirlerinizle ilgilenmekte de sakınca yoktur, daha sonra tekrar denersiniz.

Meditasyon yapmak bir zaman seçmek, alışkanlık geliştirmenize yardımcı olabilir. Programınıza uyan günün her saati meditasyon yapmak için mükemmel bir zamandır. Çoğu insan sabahları, zihinleri başka düşüncelerle dolmadan önce meditasyon yapmayı sever. Kimleri, gün ortasında bir farkındalık molası olarak pratik yapmayı ya da uyumadan önce zihinlerini gevşetmenin bir yolu olarak kullanmayı sever. Birkaç farklı kez deneyin ve sizin için en uygun olanı bulacaksınızdır. Üstelik günde sadece bir defa meditasyon yapılmalı gibi bir kural yok, dilediğiniz zaman yeniden meditasyon yapabilirsiniz.

Meditasyon duruşunuzu bulun

Oturarak meditasyon yapmak için, başınızın üst kısmı gökyüzüne doğru yükselmiş gibi rahat ve uzun bir omurgaya duruşu belirleyin. Elleriniz bacaklarınızın üzerinde durabilir, böylece dirsekleriniz omuzlarınızın altında gevşeyebilir. Ayrıca boynunuzda herhangi bir gerginlik olmadan omuzlarınızı da rahatlamış hissetmelisiniz. Buna yardımcı olmak için, çenenizin çok nazikçe göğsünüze doğru kıvrılmasına izin verin. İster bağdaş kurup ister bir sandalyede, kalçalarınız ve dizleriniz yaklaşık 90 derece olacak şekilde, kasılmadan, zorlamadan, gevşemiş bir şekilde durmak iyidir. Kalçalarınızda gerginlik hissederseniz, biraz daha rahat etmek için birkaç minderin üzerine oturabilirsiniz. Meditasyonun başında ne kadar rahat olursanız olun, sonunda yeni duruşunuzdan ötürü geçici bir baskın his oluşabilir, bu sorun değildir hatta aslında keskin bir acı hissetmediğiniz sürece tamamen normaldir. Oturmak geliyorsa, yerde yatarken meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz.

Derin nefes alın

Pek çok farklı meditasyon türü vardır, ancak başlamak için en kolay olanlardan biri basit bir nefes gözlem meditasyonudur. Artık bir meditasyon duruşu/pozisyonu aldığınıza göre burnunuzdan içeri ve dışarı biraz daha derin nefes almaya başlayacaksınız. Ufka doğru nazik bir bakışla gözlerinizi orta mesafeye odaklanın. Yavaşça gözlerinizin odaklanmasına izin verin, göz kapaklarınızın ağırlaşmasına izin verin ve gözlerinizi nazikçe kapatın.

Gözleriniz kapalıyken nefesinizi gözlemlemeye başlayın. Meditasyonunuzun nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Herhangi bir değişiklik yapmaya ya da olup bitenlere müdahale etmenize gerek yok, bırakın o anda içinizde olan şeyler olmaya devam etsin. Hiçbir düşünce ya da duygunun peşine takılmanıza gerek yok, bu an o anlardan değil çünkü. Aklınıza bir şeyler geldiğinde yeniden nefesinize odaklanın, onu izleyin, Nefesiniz kısa mı yoksa uzun mu? Nefes alışınız nefes vermenizden daha uzun mu? 

Şimdi, burnunuzdan, 5 derin ve yavaş nefes alıp verin. Tüm gün aldığınız en derin, en yavaş nefesleri almaya odaklanın. 

Sonraki 5 derin, yavaş nefesiniz için, her nefeste karnınızın yükselip alçaldığını hissedin. Her nefes alışınızda ciğerlerinizi dolduran havanın karnınızı genişlettiğini hissedin. Her nefes vermede nefesinizin karnınızdan ayrıldığını hissedin. 

Sonraki 5 nefes için, her nefes alışınızda göğsünüzün genişlediğini ve her nefes vermede boşaldığını hissetmeye odaklanın. Köprücük kemikleriniz arasındaki boşluğu nefesle doldurun, kaburgalarınızın genişlediğini hissedin vebiraz orada kalın. Sonra yine yavaşça nefes verin.

Sonraki 5 nefes için burun deliklerinize giren ve çıkan havanın hissini gözlemleyin. Nefes alırken daha soğuk ve nefes verirken daha sıcak olduğunu hissedin. 

Sonra nefesinizin normal, doğal bir ritme dönmesine izin vermeye başlayın. Basitçe nefesi ve pratiğiniz boyunca meydana gelen değişiklikleri gözlemleyin.

Zihninizin temizlenmesine izin verin 

Nefes temelli bir meditasyon uygulamasının başlamak için harika bir yer olmasının nedeni, size düşüncelerinizi yönlendirecek bir şey vermesidir. Zihnimiz genellikle oldukça meşguldür, endişeden strese, başka neler başarmanız gerektiğine dair zihinsel bir kontrol listesine atlar. Meditasyon yapmak için oturduğunuzda bu mutlaka olacaktır! Aslında, bütün mesele bu. Zihninizi sürekli olarak şimdiki ana geri yönlendirerek, nefesinize geri dönerek, zihninizde yeni bir yol yaratıyorsunuz. Odağınızı şimdiki zamana geri çekebilmek için beyninizi eğitiyorsunuz. Düşünceleri gözlemlemek ve onları düşünmemeyi seçmek! Bu, nefes alışınızdan daha fazlasına daha net odaklanmanıza yardımcı olur. 

Böylece, düşünceler ortaya çıktıkça, yüzeye çıktıklarını fark edin, sonra dikkatinizi nefese geri verin. 10 dakikalık kısa bir rehberli meditasyonda bile, bunu tekrar tekrar yapmanız gerekebilir. Her seferinde, dikkatinizin dağıldığı düşünceleri veya kendinizi yargılamamaya çalışın. Bu sadece daha fazla düşünceye yol açacaktır! Bunun yerine, derin bir nefes alın ve o yavaş nefes almaya odaklanın. Bırakın ve ciğerlerinizden çıkan havayı hissedin. Aynen böyle, şimdiki ana geri döndün! 

Serbest bırakın 

10 dakikalık meditasyonunuzun sonunda nasıl hissediyorsunuz? Belki daha sakin hissediyorsunuz ya da belki hala stresli hissediyorsunuz. Belki bugün zihniniz sakinleşmezdi ve tüm bu zaman boyunca düşündüğünüz şey işinizi bitirmek için ihtiyacınız olan şeydi. Ya da bunun yerine, belki de tüm zaman boyunca tek bir düşünce bile oluşmadı. Uygulamanızın sonunda ne hissederseniz hissedin, muhakemenizi saklamaya çalışın. Bu günlük uygulamanın amacı, aniden ve her zaman şimdiki anda olabilmek değildir. Bunun yerine, şu an nasıl görünürse görünsün, kendinizi tekrar ve tekrar mevcudiyete geri getirmeyi aktif olarak seçmektir. 

 Devam edin

Meditasyonunuzdan günün geri kalanına geçerken, yeni farkındalığınızı yanınızda taşıyın… Bu farkındalık uygulamasının düşüncelerinize ve hislerinize uyum sağlamak açısından nasıl bir etki yarattığını fark etmek için boyunca bu hisleri gözlemlemeye devam edin. Mümkün olduğunca sık o meditasyon haline dönebileceğiniz anlar bulun. İşte, masanıza ilk oturduğunuzda, belki de bulaşıkları yıkarken ya da dişlerinizi fırçalarken yine 10 dakikalık meditasyon yapamayabilirsiniz ama nasıl hissettiğinizi, nerede olduğunuzu, ne yaptığınızı fark etmek için bir dakikanızı ayırmak ve derin bir nefes almak hayatınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. 

Yorumlar