Bir kişinin zihninden günde yaklaşık 70 bin düşünce geçiyor ve biz onların akıp gidişine izin verirsek daha iyi bir hayat yaşayacağımızı biliyoruz. Zor dostum zor! Ama imkânsız değil…

Bazı düşüncelerimiz gelip geçer gibi görünürken diğerleri etrafımızda dolaşmaya devam eder, dikkatimizi dağıtır, endişeli veya dengesiz hissetmemize neden olurlar. Tamam, zihnimizde hangi düşüncelerin belireceğini kontrol edemeyebiliriz ancak bir düşüncelerin ne kadar süreyle etkili olabileceğine dair bazı söz sahibiyiz. İstenmeyen düşüncelerden zihnimizi temizlemek, gerçekten önemli olan şeylere odaklanmamızı da kolaylaştırır.

Neler yapabiliriz? İşte 10 yardımcı!

1. Dışa Vurun

Şu anda hangi duyguları yaşıyorsunuz? Karmaşa mı, üzüntü mü, hayal kırıklığı mı, belki de bir kombinasyon? Kendinizin farkında olun, içeri bir göz atın. Duygunuzu daha iyi anladığınızda, bu duyguları serbest bırakma izni verin. Ağlayın. Bir yastığa yumruk atın. Kâğıt parçalarını yırtın. Çoraplarınızı top yapın ve duvara fırlatın. Dışarıda boş bir alanda, arabada veya bir yastığa kapanarak bağırın. Kendinize veya başkalarına zarar vermeden duygularınızı dışa vurmanıza yardımcı olacak her şeyi yapın.

2. Konuşun

Duygularınızı serbest bırakmanıza ve zihninizi temizlemenize yardımcı olmanın bir başka yolu, sizi rahatsız eden şey hakkında konuşmaktır. Bir arkadaşınızı arayın ve onlara dertleşmek için vakitleri olup olmadığını sorun. Sevdiğiniz birinin evine uğrayın ve aklınızdakiler hakkında konuşmak istediğinizi söyleyin. Konuşacak kimseyi bulamıyorsanız evcil hayvanınızı deneyin! Onlar sesinizi duymaktan keyif alırlar, siz de duygularınızı dışa vurmanın faydalarından yararlanmış olursunuz. Bir başkasıyla konuşmak, duygularınızı işlemenize, biriken gerilimi serbest bırakmanıza ve duyulduğunuzu hissetmenize destek olur.

3. Bulunduğunuz yerin farkına varın

Düşüncelere kapıldığınızda, dikkatinizi etrafınızdaki dünyaya çevirin. Bu, duyularınızı keşfederek odaklanmanızı sağlayan yerinde sabitleme pratiğiyle yapılabilir.

Yerinde sabitleme pratiğini uygulamanın bir yolu, 5-4-3-2-1 tekniğini kullanmaktır:

• Şu anda görebileceğiniz 5 şeyi adlandırın (güneş, bir masa, elleriniz).
• Dokunup hissedebileceğiniz 4 şey (bir battaniye, gömleğiniz, bir evcil hayvan).
• Duyabileceğiniz 3 şey (bir saat tik-tak sesi, müzik, nefes alışverişi).
• İki şeyi koklayabileceğiniz (bir mum, araba kokusu, yemeğiniz).
• Tadabileceğiniz 1 şey (şu anda yediğiniz bir şey, kahveniz, diş macunu).
• Bu yöntem sizi içsel dünyanızdan çıkararak sizi şimdiki an’a geri getirebilir.

4. Nefesinize Odaklanın

Burnunuzdan derin bir nefes alın, sonra yavaşça ağzınızdan verin. Bu işlemi tekrarladığınızda, diyafram nefesi alırsınız. Bu tür kontrollü nefes alışveriş deseni, stres seviyelerini azaltabilir, ruh halini yükseltebilir ve hatta sürekli dikkati artırabilir.

Deneyebileceğiniz bir tür kontrolü nefes alıştırması “kutu nefesi”dir:

• Rahat bir şekilde oturun ve ellerinizi karın bölgenize veya isterseniz kalbinizin üzerine koyun.
• Dörde kadar sayarak nefes alın.
• Nefesinizi dörde kadar sayarak tutun.
• Altıya kadar sayarak nefes verin.
• İhtiyaç duyduğunuz kadar tekrarlayın. Nefeslerinizi saydığınızda, düşüncelerinizi susturabilir ve dikkatinizi şu anda yaptığınız etkinliğe odaklayabilirsiniz.

5. Vücudunuzla Yeniden Bağlantı Kurun

Zihninizi temizlemenin başka bir yolu da dikkatinizi düşüncelerinizden vücudunuza çevirmektir.

Bunun bir yolu da hareket etmektir.

• Sevdiğiniz bir şarkıya dans edin.
• Yürüyüşe çıkın.
• Spor salonuna gidin.
• Yoga veya Tai Chi gibi bilinçli hareketleri uygulayın.
• Esneyin.
• Kendinize iyi gelen bir hareket bulun ve kendinizi deneyimlemeye izin verin.

6. Mindfulness uygulamaları veya Meditasyon Yapın

İronik olarak, zihninizi boşaltmanın bir yolu onu dolu hale getirmektir; yani daha farkında olmaktır. Farkındalık (mindfulness), dikkatinizi sadece bir şeye odaklama pratiğidir. Ne yazık ki zaman zaman yararsız düşüncelerin ortaya çıkmasını engelleyemeyiz. Ancak farkındalık size bu düşünceleri yargılamadan deneyimleme ve daha sonra dikkatinizi başka bir yere kaydırma fırsatı verir.

• Bir meditasyon pratiği başlatın ve günde sadece beş dakika ile başlayın.
• Dikkatinizi bir kerede sadece bir işe/meşgaleye vermek için elinizden geleni yapın.
• Düşünceleriniz sizi şu anda yapmakta olduğunuz işten uzaklaştırmaya başladığında, vücudunuzdaki hislere odaklanın.
• Belirli bir zaman dilimi içinde gerçekleştirmeyi umduğunuz görevlerinizi yönlendirmek için bir yapılacaklar listesi yapın.
• Dikkatinizi kaybetmeye başladığınızı fark ettiğinizde üç derin nefes alın.
• Yararsız bir düşünce ortaya çıktığında, sadece orada olduğunu not edin ve yargılamadan geçip gitmesine izin verin, ardından dikkatinizi yaptığınız işe geri kaydırın.

7. Doğaya Adım Atın

Zihninizi temizlemenin başka bir yolu doğayla yeniden bağlantı kurmaktır. Kendinizi yeşillikler ve temiz hava içinde bulmak, Japonya’da ortaya çıkan bir iyileşme tekniği olan “orman banyosu” veya “Shinrin-yoku” olarak da bilinir. Bu aktivite, bir kişinin ruh halini düzenlemenin yanı sıra, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabilir ve hatta bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Yakınınızda bir orman veya doğa koruma alanı varsa, kendinizi bunalmış hissettiğinizde oraya gidin. Parkta veya kendi bahçenizde orman banyosu yapabilirsiniz. Ve eğer hava durumu doğaya çıkmayı imkânsız hale getiriyorsa her zaman pozitif zihinsel ve fiziksel sağlık etkileri olduğu gösterilen sanal orman banyosu videolarını izleyerek doğayı içeriye getirebilirsiniz.

İşte orman banyosunu deneyimlemenin bir yolu:

• Doğaya veya mevcut yeşil alanınıza çıkın.
• Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak için telefonunuzu kapatın.
• Beş duyuyu da kullanarak alanı keşfedin. Serin havayı dilinizde tadın. Kuşları ve diğer vahşi yaşamı dinleyin. Ağaçların kokusunu alın. Yaprakların desenlerine bakın. Ağaçların kabuğuna dokunun ve dokusunu hissedin.
• Kendinizi ne kadar süreyle doğayı deneyimlemeye bırakmak istiyorsanız bırakın.

8. Günlük Tutun

Bazen kalem kâğıt ile sihir oluşur. Düşünceleriniz zihninizden akar ve sayfaya dökülür. Rahatlamış, gevşemiş, üretken hissedebilirsiniz veya belki de sonunda ihtiyacınız olan alanı bulduğunuz için şükretmiş gibi hissedebilirsiniz. Yardımcı olmayan düşüncelerinizi yazarak onlardan kurtulmaya izin verin.

9. Mola Verin

Herkesin ara sıra bir molaya ihtiyacı vardır. Zihninizi kalabalık hissediyor ve diğer etkinliklere odaklanamıyorsanız, bir mola verin. Bu, ilerlemeniz için ihtiyacınız olan alanı ve dinlenmenizi sağlayacak bir öz bakım eylemidir.

Mola vermek için birçok yol var:

• Bir yürüyüşe çıkın
• Favori şarkınızı dinleyin
• Alanınızı düzenleyin
• Boyun ve omuzlarınızı gevşetmek için boynunuzu ve omuzlarınızı yuvarlayın
• Telefonunuzdaki bildirimleri sessize alın
• Biraz şekerleme yapın.
• Ruhsal durumunuzu yükselteceğini bildiğiniz bir şey izleyin.
• Size iyi gelen biriyle kısaca sohbet edin.

10. Bir Ruh Sağlığı Profesyoneline Başvurun

Bazen düşünceler zihnimizi uzun süre boyunca ağırlaştırabilir. Hatta odaklanmamızı zorlaştırabilir ve işimizi ve ilişkilerimizi etkileyebilir. Eğer sık sık tekrar eden istenmeyen düşünceler yaşıyorsanız ve onlardan kurtulmakta zorlanıyorsanız, bir ruh sağlığı profesyoneliyle konuşmak iyi bir fikir olabilir. Terapistiniz veya danışmanınızla birlikte endişelerinizi ele alabilir, düşüncelerinizi işleyebilir ve kontrolünüzü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilecek başa çıkma stratejileri geliştirebilirsiniz.

---

©mümkün dergi

Yasal Uyarı: Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Yuka Ajans Yay. ve Org. Tic. Ltd. Şti.’ye aittir. Köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir kısmı kaynak gösterilmesi ve/veya habere aktif link verilmesi halinde dahi kesinlikle kullanılamaz.
Ayrıntılar için lütfen tıklayınız.