Yeni yıl geldiğinde hayatımızın kontrolünü geri alacağımıza inanmak isteriz. Yeni bir defter açmak, eski alışkanlıkları geride bırakmak, bu kez gerçekten olacak demek isteriz. Ama her yıl aynı döngü yaşanır. Ocak ayı umutla başlar, Şubat’ta yorgunluğa döner, Mart’ta sessizce unutulur. Hayır, bu durumun sebebi tembellik değil. İrade eksikliği hiç değil. Asıl sorun, insan doğasına aykırı bir değişim beklentisi.

Davranış bilimi son yıllarda çok net bir şey söylüyor: Hayatımızı değiştiren şey büyük kararlar değil, küçük ama tekrar eden davranışlardır.

Neden Mikro Alışkanlıklar?

Beyin, ani ve büyük değişimleri tehdit olarak algılar. Yeni bir spor programı, katı bir diyet, köklü yaşam değişiklikleri…Hepsi ilk etapta motivasyon verse de kısa sürede direnç üretir. Mikro alışkanlıklar ise beynin savunma mekanizmasını tetiklemez. Hem zorlayıcı değillerdir hem de başarı hissini, yapabiliyorum hissini hızlıca yaşatırlar. Ve bu duygu, davranış değişiminin temelidir.

Aşağıdaki alışkanlıklar, günlük hayatın içine kolayca yerleşebilen mikro adımlardır. Kaynak: Ben 😄

1. Sabah Telefona Bakmadan Önce Bir Süre Durmak

Güne telefonla başlamak, farkında olmadan beynimizi tehdit ve karşılaştırma moduna sokar.
Bildirimler, haberler, mesajlarla daha yataktan kalkmadan zihnimiz uyarılır. Oysa sinir sistemi sabahları hâlâ hassastır. İlk birkaç dakika, günün duygusal tonunu belirler.

Biraz durmak, nefesine odaklanmak, bedenini hissetmek, pencereye bakmak parasempatik sinir sistemini devreye sokar. Bu küçük duraklama, gün boyu daha az dağılmış hissetmeni sağlar. Benim canım DEHB zihnim için de baya etkili oluyor.

2. Bir Bardak Su ile Nefes

Su içmek çoğu kişi için otomatik bir davranıştır. Ama otomatik olan şey, farkındalık üretmez. Su içmeden hemen önce tek bir derin nefes almak, bedenle zihin arasında kısa bir köprü kurar.
“Bedendeyim. Buradayım.” Gün içinde zihnin hızlanmasını değil, bedene dönmesini sağlar.

3. Günde Sadece Bir Cümle Yazmak

Günlük tutmak kulağa iyi gelir ama çoğu insan için sürdürülemezdir. Oysa beyin için önemli olan uzunluk değil, dışa boşaltımdır. Günde tek bir cümle:

“Bugün beni en çok yoran şey…”

“Bugün zihnimde kalan düşünce…”

Bu kadar. Araştırmalar, kısa yazma pratiklerinin bile stres hormonlarını düşürdüğünü ve zihinsel netliği artırdığını gösteriyor. Yazmak bu noktada üretmek için değil, taşımamak içindir.

4. Gün İçinde Bir Şeyi Bilerek Yavaş Yapmak

Modern hayat bizi sürekli hızlandırır ama beden hâlâ yavaşlıkla regüle olur. Bir kapıyı yavaş açmak, çayı karıştırırken acele etmemek, yürürken omuzlarını fark etmek…Bu küçük yavaşlamalar, zihni “tehlike geçti” mesajıyla sakinleştirir. Ben hatırladığımda “Burada mısın?” diye soruyorum kendime.

5. Akşamları “Yapılacaklar” Değil, “Yapılanlar” Listesi

Beyin, doğal olarak eksik olana odaklanır bu yüzden gün sonunda çoğu kişi günün yetmediğinden şikâyet eder. Oysa yapılanlar listesi, beynin ödül sistemini aktive eder.
“Bugün şunları yaptım” demek, öz yeterlilik duygusunu güçlendirir. Motivasyon, yalnızca ileriye bakmakla değil, geriye bakınca bir şeyler gördüğümüzde de oluşur.

6. Günde 10–15 Dakikalık Dijital Sessizlik

Tam bir dijital detoks çoğu insan için gerçekçi değildir ama bilinçli kısa boşluklar mümkündür. Telefonu başka bir odada bırakmak, müzik açmamak, hiçbir şey yapmamak… Beyin, boşlukta yeniden organize olur. Yaratıcılık, berraklık ve sakinlik genellikle bu boşluklarda ortaya çıkar.

7. Kendine Verilen Sözü Küçültmek

Her gün spor yapacağım yerine, “Bugün vücuduma 5 dakika ayıracağım.”

Her gün meditasyon yerine, “Bugün nefesimi fark edeceğim.”

Tutulan küçük sözler, tutulmayan büyük sözlerden çok daha dönüştürücüdür. Hem kendine güven böyle oluşur.

Bu Alışkanlıklar Neden İşe Yarıyor?

Çünkü seni değiştirmeye çalışmıyorlar. Seni zorlamıyorlar. Seni “daha iyi biri” yapma iddiası yok. Sadece mevcut hayatın içinde biraz daha insani bir ritim öneriyorlar.

Yeni yıl, hayatı sıfırlamak zorunda olduğumuz bir eşik değil. Bazen sadece aynı hayatla daha sürdürülebilir bir ilişki kurmak yeterli. Belki bu yıl, kendini dönüştürmeye çalışmak yerine, kendinle kalıcı bir ritim kurarsın.

Herkese iyi seneler!

©mümkün dergi

Yasal Uyarı: Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Yuka Ajans Yay. ve Org. Tic. Ltd. Şti.’ye aittir. Köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir kısmı kaynak gösterilmesi ve/veya habere aktif link verilmesi halinde dahi kesinlikle kullanılamaz.
Ayrıntılar için lütfen tıklayınız.