Uykuya dalmakta zorlanıyor, stresle başa çıkamıyor ya da kas kramplarından şikâyet ediyorsak artık aklımıza gelen ilk çözümlerden biri de magnezyum. Sosyal medyada uyku sorunlarından enerji seviyesine, stres yönetiminden kas sağlığına kadar pek çok konuda karşımıza çıkan bu önemli mineral, son dönemin en popüler takviyelerinden biri! Peki, magnezyuma duyduğumuz bu ilgi gerçekten var olan bir ihtiyacın karşılığı mı, yoksa sadece sağlıklı yaşamın bir trend haline gelmesi mi? Vücudumuz için hayati öneme sahip bu mineralin ne zaman desteğe dönüştüğünü, takviye ihtiyacının nasıl belirlenmesi gerektiğini ve birbirinden farklı magnezyum formlarının ne anlama geldiğini uzman görüşleriyle birlikte ele aldık.
Magnezyum Neden Bu Kadar Gözde?
Son dönemde sosyal medyada hızla popülerleşen magnezyum takviyeleri hakkında önemli uyarılarda bulan İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Füsun Topçugil, magnezyumun vücutta enerji üretiminden kas ve sinir sistemine, kalp ritminin düzenlenmesinden uyku kalitesine kadar pek çok mekanizmada görev aldığını vurgulayarak, “Takviyeler; doğru endikasyon, uygun doz ve hekim değerlendirmesi olmadan bir alışkanlık haline getirilmemeli. Magnezyumu günlük beslenme içinde yeterli almak da mümkün, ek takviye kararı kişiye özel verilmeli” diyor.
Magnezyum Vücut Direnci için Önemli
Magnezyum; kasların gevşeyebilmesi, sinir iletiminin sağlıklı yürütülmesi, hücresel enerji döngüsünün sürdürülebilmesi ve kalp-damar sisteminin dengede kalması açısından temel bir mineral. Magnezyum eksikliğinde yalnızca kramplar ve halsizlik değil, dikkat dağınıklığı, huzursuzluk, ritim bozukluğu eğilimi ve uykuya dalmada güçlük gibi şikayetler de görülebiliyor.
Uyku ve Sinir Sistemi Üzerinde Etkili
Uyku kalitesini artırmak amacıyla magnezyuma yönelimin dikkat çekici ölçüde arttığının altını çizen Topçugil, magnezyumun bazı kişilerde gevşeme ve sakinleşme üzerinden uykuya geçişi kolaylaştırabileceğini; ancak tek başına bir tedavi olarak görülmemesi gerektiğini söylüyor.
Uzm. Dr. Füsun Topçugil, “Düzenli egzersiz, ekran maruziyetinin azaltılması ve stres yönetimi olmadan yalnızca takviyeden kalıcı fayda beklemek gerçekçi değildir.” diye ekliyor.
Kişiye Özel Yaklaşım Benimsenmeli
Yetişkin kadınlarda ortalama günlük gereksinim yaklaşık 320 mg, erkeklerde 420 mg civarındadır. Bu gereksinimin öncelikle dengeli bir beslenme ile karşılanması esastır.
Ispanak, kabak çekirdeği, badem, tam tahıllar ve baklagiller düzenli tüketildiğinde, birçok kişide ek takviyeye gereksinim kalmayabilir. Takviye başlanacaksa; kişinin yaşı, eşlik eden hastalıkları, kullandığı ilaçlar ve beslenme düzeni birlikte değerlendirilmelidir.
Magnezyum Takviyesini Fazla Almanın Riskleri de Var
Yüksek doz magnezyum; ishal, mide bulantısı, karın krampları gibi sindirim şikayetlerine yol açabilirken, bazı kişilerde tansiyon düşüklüğü ve çarpıntı hissi tetiklenebiliyor.
Böbrek fonksiyon bozukluğu olan kişilerde ise birikme riski nedeniyle kontrolsüz kullanım ciddi sonuçlar doğurabiliyor. Aynı zamanda bazı tansiyon ilaçları, idrar söktürücüler ve antibiyotiklerle etkileşim olabileceği için düzenli ilaç kullanan hastaların takviye kararını hekimleriyle birlikte vermesi son derece önem arz ediyor.
Takviyeler Gerektiğinde Fayda Sağlar
Magnezyum eksikliğinin laboratuvar testleriyle doğrulandığı, beslenme yoluyla ihtiyacın karşılanamadığı veya kas krampları, uyku bozukluğu, kronik yorgunluk gibi şikayetlerin belirginleştiği durumlarda takviyeler faydalı olabiliyor.
Uzm. Dr. Füsun Topçugil, “Magnezyum, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır. Dengeli beslenme ile çoğu zaman ihtiyacı karşılamak mümkün olmayabilir. Burada önemli olan, kişinin ihtiyacının doğru değerlendirilmesi ve hekim gözetiminde karar verilmesidir.” diyerek sözlerini tamamlıyor.
Magnezyum Eksikliğinin 7 Sonucu
Halk arasında magnezyum eksikliği olarak bilinen hipomagnezemi, sıklıkla gözden kaçan sağlık sorunlarından biri. Sağlıklı beslenen bireylerde bile magnezyum eksikliği yaşanırken, yapılan çalışmalara göre bireylerin yüzde 75’inde önerilen alım miktarları karşılanamıyor…
“Magnezyum eksikliği, çoğu zaman vücuttaki magnezyum seviyeleri oldukça düşük olana kadar kendini göstermediği için çok zor teşhis edilir. Magnezyum eksikliğinin nedenleri değişebilir. Yetersiz ve dengesiz beslenmek önemli bir unsur olmakla birlikte bazı hastalıklar nedeniyle de vücuttan magnezyum atımı ve magnezyum kaybı yaşanabilir” diyen İç Hastalıkları ve Nefroloji Uzmanı Doç. Dr. Enes Murat Atasoyu, magnezyum kaybıyla ilişkili sağlık sorunları arasında diyabet, zayıf emilim, kronik ishal, çölyak hastalığı ve kemik sendromunun yer aldığını belirtiyor ve magnezyum eksikliğinin 7 önemli belirtisini şöyle anlatıyor:
1. Kas ağrıları ve kramplar
Ağrı, titreme veya kas krampları magnezyum eksikliğinin önemli belirtilerinden biri. Eksiklik, nöbetlere veya konvülsiyonlara da neden olabilir. Kullanılan magnezyum takviyeleri, yetersiz bireylerde kas seğirmelerini ve krampları hafifletebilirken, magnezyum takviyelerinin yaşlı erişkinlerde kas krampları için daha az etkili bir tedavi olabileceği bildiriliyor.
İstemsiz kas seğirmelerinin stres veya çok fazla kafein tüketmek gibi başka birçok nedeni de olabilir. Ayrıca bazı ilaçların yan etkisi, nöromiyotoni veya motor nöron hastalığı gibi nörolojik hastalıklar belirti olarak baş gösterebilir. Ara sıra seğirmeler normal olsa da belirtiler devam ederse doktora başvurulmalı.
2. Ruhsal bozukluklar
Zihinsel bozukluklar magnezyum eksikliğinin bir başka olası sonucudur. Bunlar zihinsel uyuşma veya duygu eksikliği ile karakterize olan ilgisizliği de içeriyor. Buna ek olarak, yapılan bazı çalışmalar düşük magnezyum düzeylerinin artmış depresyon riski ile ilişkili olduğunu kanıtlıyor. Yapılan çalışmalar magnezyum takviyelerinin anksiyete bozuklukları olan kişilerde etkili olduğunu gösteriyor.
3. Osteoporoz
Osteoporoz, zayıf kemikler ve artmış kemik kırığı riski ile karakterize bir hastalık. Osteoporoz riski çeşitli faktörlerden etkilenir. Bunlar yaşlılık, egzersiz eksikliği ve D ve K vitaminlerinden eksiklik olarak sıralanabilir. Magnezyum eksikliği osteoporoz için bir risk faktörüdür. Eksiklik kemikleri doğrudan zayıflatabilir, ancak aynı zamanda kemiklerin ana yapı taşı olan kalsiyumunun da kan seviyelerini düşürebiliyor.
4. Yorgunluk ve kas zayıflığı
Fiziksel veya zihinsel yorgunluk ya da halsizlik ile karakterize edilen bir durum olan yorgunluk, magnezyum eksikliğinin bir başka belirtisi. Herkes zaman zaman yorulabilir. Bu tipik olarak, sadece dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir. Bununla birlikte, şiddetli veya kalıcı yorgunluk bir sağlık sorununun işareti olabilir. Yorgunluk spesifik olmayan bir semptom olduğu için, başka semptomlar eşlik etmedikçe sebebini tanımlamak imkansızdır.
Magnezyum eksikliğinin başka bir önemli işareti de miyastenia ismiyle de bilinen kas zayıflığıdır. Bilim insanları, zayıflığın, magnezyum eksikliğiyle ilişkili bir durum olan kas hücrelerindeki potasyum kaybından kaynaklandığına inanıyorlar. Bu nedenle, magnezyum eksikliği yorgunluğun veya zayıflığın olası nedenlerinden biridir.
5. Yüksek tansiyon
Yapılan çalışmalar, magnezyum eksikliğinin kan basıncını artırabileceğini ve kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu artırabildiğini gösteriyor. Araştırmalarda düşük magnezyum seviyelerinin veya magnezyumdan yetersiz ve dengesiz beslenmenin kan basıncını artırabileceğini düşündürüyor. Bazı incelemeler, magnezyum takviyelerinin, özellikle yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde kan basıncını düşürebileceği sonucuna varıyor. Özetlemek gerekirse magnezyum eksikliği kan basıncını, bu da kalp hastalığı riskini artırabilir.
6. Astım
Magnezyum eksikliği ciddi astımı olan hastalarda görülebilir. Ek olarak, astımı olan bireylerde magnezyum seviyeleri sağlıklı insanlardan daha düşük olma eğilimindedir. Bilim insanları, magnezyum eksikliği olduğu durumlarda akciğerlerin solunum yollarını kaplayan kaslarında kalsiyum birikmesine neden olabileceğini öne sürüyor. Bu da solunum yollarını daraltır ve nefes almayı zorlaştırır.
7. Düzensiz kalp atışı
Magnezyum eksikliğinin en ciddi belirtileri arasında kalp aritmisi veya düzensiz kalp atışı bulunuyor. Aritmi semptomları çoğu durumda hafiftir. Genellikle hiçbir semptomu yoktur. Bununla birlikte, bazı insanlarda, kalp atışları arasında duraklamalar olan kalp çarpıntısına neden olabilir. Magnezyum takviyeleri bazı aritmi hastalarında semptomları azaltabilir.
Yeterli Magnezyum Nasıl Alınır? İşte Magnezyum Zengini Besinler
Magnezyum açısından en zengin kaynaklar tohumlar ve fındıklardır ancak tam tahıllar, fasulye ve yeşil yapraklı sebzelerdir. 100 gram bademde 270 mg, kabak çekirdeğinde 262 mg, bitter çikolatada 176 mg, yer fıstığında 168 mg, patlamış mısırda 151 mg magnezyum bulunuyor. Bir avuç (28.4 gram) badem, günlük magnezyum alım miktarının yüzde 18’ini sağlıyor.
Diğer büyük kaynaklar arasında keten tohumu, ayçiçeği tohumu, chia tohumu, kakao, kahve, kaju fıstığı, fındık ve yulaf bulunuyor. Düzenli olarak fındık, tohum, tahıl veya fasulye gibi bol miktarda magnezyum açısından zengin bütün yiyecekler yemeye özen gösterilmeli.
Bu gıdalar diğer sağlıklı besin maddelerinden de yüksektir. Bu besinleri diyete eklemek yalnızca magnezyum eksikliği riskinizi azaltmakla kalmaz, öte yandan genel sağlığı da artırabilir.
Magnezyumun formuna göre faydaları da farklılık gösteriyor. Peki, hangi magnezyum formu, ne işe yarar?
Magnezyum Sitrat: Sindirim sistemi tarafından kolayca emilir ve genellikle sindirim sorunları olanlar tarafından tercih edilir. Kemik sağlığını destekler ve kas kramplarını azaltabilir.
Magnezyum Glisinat: Magnezyumun en iyi emilimine sahiptir, anksiyeteyi ve stresi azaltmaya, uyku kalitesini artırmaya ve kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir.
Magnezyum Malat: Magnezyumun malik asite bağlı şeklidir. Fibromiyalji ve kronik yorgunluk yaşayanlarda tercih edilir. Hem magnezyum hem malik asit hücrenin enerji ihtiyacına yardım eder. Hücrelerin insüline cevabını ve glikoz girişini kolaylaştırabilir, insülin direncinde faydalıdır.
N-Acetyltaurinate Magnezyum (ATA Mg): ATA Mg, Magnezyum ve Taurin’i birleştirir. Kaslarda ve sinirlerde artmış magnezyum aktivitesi ile benzersiz bir etki yapar. Kan-beyin bariyerini geçerek beyinde hızlı bir şekilde etkisini gösterir. ATA Mg lipofilik özelliği nedeniyle hücre zarından kolayca geçer ve hücre içi magnezyum düzeylerini etkili bir şekilde artırır. Beyin hücrelerine etkili magnezyum geçişi uyarıcı etkinin azalmasını sağlayarak uykuyu düzenlemeye, migren ataklarının sayısını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir. Kalp-damar sağlığını destekler.
Magnezyum Oksit: Bağırsak hareketliliğini artırır ve kabızlığı hafifletir, ancak diğer formlara göre emilimi daha düşüktür.
Magnezyum L-treonat: Beyin fonksiyonlarını destekler ve sinir hücreleri arasındaki iletişimi artırarak hafıza ve konsantrasyonu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Magnezyum Taurat: Kalp sağlığını destekler ve kalp ritmi düzensizliklerini azaltabilir, kan basıncını düzenleyebilir ve arterlerin gevşemesine yardımcı olabilir.
Magnezyum Klorür: Cilt üzerinden emilerek kas ağrılarını hafifletebilir, stresi azaltabilir ve cilt sağlığını destekler.
©mümkün dergi
Yasal Uyarı: Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Yuka Ajans Yay. ve Org. Tic. Ltd. Şti.’ye aittir. Köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir kısmı kaynak gösterilmesi ve/veya habere aktif link verilmesi halinde dahi kesinlikle kullanılamaz.
Ayrıntılar için lütfen tıklayınız.
