Güvende, Bağlı, Sakin, Umut Dolu Hissetmek: Polivagal Teori

Çoğumuz davranışlarımızın nedenlerini anlamayı isteriz ve ben de bu yazıda kişilerin neden belli bir şekilde davrandıklarını değerlendirmek için nörofizyolojik bir çerçeve sunan Polivagal teoriden bahsedeceğim. 1994 senesinde Stephen Porges tarafından ileri sürülen Polivagal Teoriyi,  kişilerin yaşadıkları deneyime otonom sinir sitemi açısından bakmayı ve anlamayı içeriyor.

Öncelikle her türlü deneyimimizi üzerine kurduğumuz bir sistem olan otonom sinir sistemine kısaca göz atalım. Yazının ilerleyen kısımları ise deneyimlerimize Polivagal Teori bakış açısıyla bakmak günlük yaşamımızda ne işimize yarar, yaşadığımız deneyimleri Polivagal Teori açısından nasıl anlayabiliriz, kendimizi düzenleme seçeneklerini bularak kendimizi güvende, bağlı, sakin, umut dolu nasıl hissedebiliriz bunları aktarmaya çalışacağım.

Otonom sinir sisteminin işlevini bilmek günlük yaşamımızda ne işimize yarar?

Erken dönem deneyimlerimizin sinir sistemimizi şekillendirdiğini biliyoruz. Geçmiş veya şimdiki deneyimlerimize Porges’ın Polivagal bakış açısından bakabilirsek otonom sinir sistemini akort etmeyi öğrenebilir, hayatımızdaki güven ve bağlantı arayışımıza yön verebiliriz. Geçmiş deneyimler gibi yeni deneyimler de sinir sisteminin yeniden şekillenmesine katkı sağlar ve böylece hikayemizi yeniden yazmak da mümkün olur.

Otonom sinir sistemi ne yapar?

Otonom sinir sisteminin görevi tehlike anlarında hayatta kaldığımızdan, güvenli zamanlarda da geliştiğimizden emin olmaktır. Her tepki, hayatta kalmaya hizmet eden bir davranıştır olarak değerlendirilir. Bir tepki dışarıdan ne kadar aykırı, farklı, sıkıntılı görünse de otonom bakış açısıyla iyi ya da kötü değil her zaman hayatta kalma tepkisi olarak yorumlanır.

Peki, otonom sinir sistemi bizi nasıl korur?

Polivagal Teori otonom sinir sistemini 3’e ayırıyor. Bu 3 yol vasıtasıyla (parasempatik ventral vagus, sempatik sinir sistemi, dorsal vagus) hayatta kalmaya yönelik tepki veriyoruz.

Her bir otonom durum kendi koruma ve bağlantı örüntüleri aracılığıyla yanıt verir ve bizi korur. Porges bu 3 durumu evrimsel olarak şu şekilde sıralar: ilk olarak parasempatik- Dorsal Vagal (hareketsizlik, donma), ikincisi sempatik sinir sistemi (hareketlenme), üçüncüsü de parasempatik, Ventral vagal (sosyal katılım ve bağ kurma).

Parasempatik sistemde Polivagal Teori “vagus” adı verilen bir sinir içinde hareket eden iki yola ayrılır: vental vagal yol, dorsal vagal yol.

Porges bu 3 aşamayı bir merviden kavramını kullanarak açıklamaktan faydalanmış. En üst basamakta Vantral vagal (güvenli, sosyal), orta basamakta sempatik sinir sistemi (Hareketlenmiş, savaş ya da kaç), en alt basamakta da dorsal vagal (donakalmış, çökmüş) bulunmaktadır. Merdivenin neresinde olduğumuzu bulmak, o anki inancımızın merdivenin neresine ait olduğunu bulmak basamaklar arası geçişi yapabilmemizi kolaylaştırır.

Ventral vagal yol güvenlik ipuçlarına cevap verir. Kendimizi güvende, bağlı, sakin, bağlantıya açık ve sosyal hissettiğimiz yer aslında ventral vagalde olduğumuz yerdir. Ventral vagaldeyken kalp atışlarımız düzenli, nefesimiz tamdır ve bağlantıya açık, aktif, ilgili, sohbete konsantre olmuş haldeyizdir. Sevebiliriz, gülebiliriz, umut doluyuzdur. Sorunların olmadığı bir yer değil ama sıkıntıları kabul edip destek alabildiğimiz, uygun çözümler bulabildiğimiz bir yerdir. Ventral vagal aktifken günlük yaşamda kendine dikkat eden, planlar yapabilen, eğlenceye vakit ayıran, başkalarıyla bir şeyler yapmak isteyen genel bir iyi oluş halindeyizdir.

Merdivenin bir altında sempatik sinir sistemi bulunur. Huzursuzluk, tehlike hissettiğimizde devreye girer. Sempatik sinir sitemi “savaş ya da kaç” seçenekleriyle bizi harekete hazırlar veya kaçma yoluyla hayatta kalmamızı sağlar. Sempatik sinir sistemi devredeyken kalp atışımız hızlanır, nefesimiz daralır, yerinde duramaz bir hal alabiliriz, kaygılı, öfkeli hissedebilir, tehlike arayışları içinde oluruz. Günlük yaşamda kaygı, panik atak, odaklanma sorunu, yüksek tansiyon, kilo artışı, baş ağrısı, mide sorunları, sırt gerginliği bunlardan bazılarıdır.   

Sempatik sinir sisteminin koruyucu hareketlenmesiyle düzenlenme deneyiminden uzaklaşır, etrafımızdaki ipuçlarını yanlış okuruz. Mesela nötr olan durumları tehlikeli algılarız. Bazen kendinizi veya karşınızdakini huzursuz, sürekli etrafa bakan bir halde, hareket halinde, meydan okuyucu bir ses tonunda, katı bir duruşta görebilirsiniz. Böyle bir durumda o kişinin sempatik sinir sistemi devrede demektir. Bu durumda olan kişi iletişim kurmak istediğimiz kişi ise karşımızdakinin o an uygun bir düzende olmadığı mesajını alabiliriz.

Dorsal vagal yol ise evrimsel olarak eski bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Tüm yollar başarısız olduğunda evrimsel olarak en eski tepki yolumuz olan parasempatik dalın bir kolu olan dorsal vagal yol devreye girer. Harekete geçmek işe yaramadığında bizi çöküşe götürür. Kendimizi donmuş, hissiz ve anda değil gibi, tehlikeden kaçamıyor gibi hissettiğimizde dorsal vagal yol bizi evrimsel başlangıcımıza kadar geri çekmiş demektir. Mesela travmatik bir olay anında dorsal vagus, disosiyasyon yoluyla yardıma koşabilir. Mesela o an iletişimde bulunduğumuz kişiyi pencereden dışarı boşluğa bakarken, düz ve tepkisiz bir yüz ifadesi, boş bakışlar, çökmüş bir duruş ile görebiliriz. Bunu kapanma durumu olarak düşünebilirsiniz. Depresyon, bellek sorunları, günlük işler için enerjinin olmaması, soyutlanmalar bunlara örnek. Dorsal vagal sistem hareketsizleşme yoluyla bizi korur, enerjiyi korumak için vücut sistemlerini kapatır. Hayvanların hayati tehlike karşısında ölü taklidi yapması da tam olarak budur.

Bulunduğunuz ortamda 3 farklı kişi olduğunu düşünelim. Tek bir deneyimle ilgili bu 3 kişiden farklı hikayeler duyabiliriz. Polivagal bakış ile değerlendirdiğimizi düşünelim. Güvenlik, bağlantıda, desteğe açık, sakin olan hikâye ventral vagal bir dilden anlatılan bir hikayedir. Öfke, endişe, hareketlilik içeren hikâye sempatik sinir sisteminin aktive olduğu birisinden dinlediğimiz bir hikayedir. Renksiz, yenilgiye uğramış, umutsuz, çöküş içeren hikayeler de dorsal vagal yolun aktive olduğu hikayelerdir. Bu değişken durumu günlük hayatımızda kendi günlük hikayemizde de değişirken görebiliriz. Değişimlerin izini sürebilirsek kendimizi ventral vagal düzenleme anına getirebiliriz. Peki bu nasıl mümkün olur? Porges bu farkındallığın alışkanlık halini alması için Haritalanma denen bir sistem kullanmış.

Haritalandırma

Kaybolduğumuzda veya dönüş yolunu bulamamız gerektiğinde haritaları kullanırız. Haritalar otonom hiyerarşide nerede olduğumuzu fark etme alışkanlığı kazandırır.

Haritalama dizisi üç haritadan oluşur:

1) Kişisel profil haritası: Haritamın neresindeyim?

2)Tetikleyiciler ve parıltılar haritası: Beni buraya ne getirdi? Tetikleyiciler sempatik ve dorsal vagal kışkırtmalar olarak tanımlanır. Örneğin zaman baskısı, yüksek sesli konuşmalar, yapılacaklar listesi, uzun bekleme sıraları, haberleri izlemek, ağrı, sevilen birinin kaybı, sosyal medya paylaşımları vs. tetikleyicilerdir.

Parıltılar da ventral vagal sistemin aydınlandığı anlardır. Örneğin, sevilen bir şarkıyı dinlemek, arkadaşlarla yemeğe çıkmak, güneşi yüzünde hissetmek, gülümseme, sevilen bir diziyi izlemek vs. de parıltılardır.

3) Düzenleyiciler haritası: Ventral vagal “Düzenlemeye giden yolu nasıl bulabilirim?”  sorusunun cevabını bulmak için kullanılır.

Kendimizin veya karşımızdaki kişinin otonom merdivendeki yeri iletişimin akışı için önemlidir. Birine bir şey anlatmaya çalışıyorsak ve onun dorsal vagal- hareketsizlik içinde olduğunu fark etmezsek aslında iletmek istediğimiz şeyin karşıya geçmediği sonucuyla karşılaşırız. “Beni dinlemiyor, dediklerimi umursamıyor gibi düşünebiliriz.” Sisteminin o an kendini kapamada olduğunu fark edersek önce onun daha rahat olan ventral vagal sisteme geçmesine yardımcı olup (bazen bir soru, minik bir müdahale bile yetebilir) sonra iletmek istediğimiz şeyleri iletebiliriz. Kendi kişisel deneyimimiz için de aynısı geçerlidir.

Merdivenin neresindesiniz? Veya karşınızdakini bu merdivenin neresinde görüyorsunuz?

“Otonom sinir sisteminin güvenlik merdiveninden tırmanması için neye ihtiyacı var?” sorusu çalışmamıza rehberlik eden sorudur.

Rahat, güvende, sakin, bağlantıda olduğumuz yer olan ventral vagal için yolda kalmak için veya oraya tırmanabilmek için bazı kendini düzenleme kaynaklarından faydalanabiliriz. Düzenleyici Kaynaklar Haritası, bizleri dorsal vagal ve sempatik durumlardan çıkaran ve ventral vagal durumda kalmamızı sağlayan bireysel ve etkileşimsel eylemlerini tanımlamamıza yardım eder.

Kendini düzenleme kaynakları

  1. Sıcak ortamlar, sıcak bir içeceği tutmak, sıcak su torbası, sıcak bir duş, sıcak bir battaniyeye sarılmak bağlantı kurmaya doğru olumlu bir değişimi beraberinde getirir. Fiziksel sıcaklık sosyal sıcaklığın yerini alamasa da psikolojik sıcaklık deneyimini arttırabilir. Mesela kaygılanacağınızı düşündüğünüz bir sunum yaparken sevdiğiniz sıcak bir içeceği elinizde tutmaktan destek alabilirsiniz.
  2. Sallanma doğrudan ve verimli şekilde vagusu etkiler. Sallanan bir sandalye kendimizi düzenlemeye yardımcı olur.
  3. Beden duruşunu değiştirmek otonom tonu da değiştirmeye yardımcı olur. Çökük bir beden duruşunda olan kişiler daha çok olumsuz olayları hatırlar, dik konumda oturan kişiler ise daha çok olumlu olayları hatırlar.
  4. Sırtının ortasına elinizi koymak ventral vagal enerjiyi harekete geçirir. Üzgün gördüğümüz birisinin sırtını sıvazlamak bu nedenle iyi geliyor diye düşünüyorum.
  5. Mırıldanmak ventral vagal tonu aktive eder. Neşeli zamanlarımızda mırıldandığınız hatırlayın.
  6. Ventral vagal enerjiyi yükseltecek kelimelerin listesini yapabilirsiniz. Bazı kelimeler vardır telaffuz etmek, görmek bile iyi olan bir şeyi hatırlatır.
  7. Nefes alma şeklimiz yaşamakta olduğumuz hikâye hakkında çok şey söyler. Dengeli nefes alma pratiği de bizi vagal yola getirir. Fiziksel ve psikolojik iyilik halinin artmasına vesile olur.
  8. İç çekmek de otonom sinir sistemini sempatik durumdan parasempatik dengeye döndürür.
  9. Doğayla bağ kurmanın ve sadece doğal bir manzaraya bakmanın bile yararını görebiliriz.
  10. Şefkatli bir dokunma, otonom sinir sistemini uyarır ve vagal uyarım depresyon, acı ve stresin azalmasını ve bağışıklık işlevinin artmasını destekler.
  11. Olumlu anıları bilerek canlandırmak ventral vagal sistemi korumanın ve derinleştirmenin ileriye pozitif etkisi olan bir yoludur.

OTONOM TEPKİLERİNİ TANI

Travmadan neşeye kadar her türlü deneyimin bedenimizde yeri vardır ve otonom sinir sistemi bize bu hikâyeyi anlatır. Hayatta nasıl davrandığımız, nelere yöneldiğimiz, geri çekilişlerimiz, bağ kurmak isteyişimiz veya kendimizi soyutlamak istememiz, bunların hepsi otonom sinir sitemi rehberliğiyle olur.

  1. Otonom tepkilerini tanı ve izle
  2. Otonom merdivende nerede olduğunu gör
  3. Ve merdivende seni güvenli, bağlantıda hissettiğin Ventral vagal yola geçmek için hangi kaynakları kullanacağını not et. Zaten öyle bir basamaktansan burada kalmama ne yardımcı olur (yürüyüş, yemek yapmak, varsa evcil hayvanını sevmek, bitkilerle uğraşmak, deniz kenarına gitmek vs.)? Hareketli veya hareketsiz, donakalmış bir basamaktaysan buradan çıkamama ne yardım eder (iyi hissedilen anıları hatırlamak, ağlamak, meditasyon, sıcak bir içecek, doğa, güven veren birisinin varlığını hissetmek, sarılmak )?

Kaynak:

Terapide Polivagal Teori- Ruhsal Düzenlemenin Ritmine Uymak

Porges, S.W. (2001). The polyvagal theory: phylogenetic substrates of a social nervous system. International Journal of Psychysiology, 42, 123-146.

Polivagal Teoriyi içeren bazı eğitim notları

 

 

Yorumlar

  • Su
    Su
    1 ay önce Cevapla  Beğen (0)

    Kendine yolculuk kendini anlamak için. Yazı çok güzel olmuş ben kendime yolculuk yapmayı ve kendini tanımak isteyen biri olarak zaman zaman kendimi aşamda aşağı iniş çıkışları analiz etmemi sağlayacağını düşünüyor ve yazıyı en yakınıma koyamyı ve ara ara göz aynak için bir çıktı aldım Pelin Öztaş teşekkür ederim devamlarını yazmanızı dilerim harika olmuş ????????????????????????????????

  • Dr. Ali Veysel Özden
    Dr. Ali Veysel Özden
    2 ay önce Cevapla  Beğen (0)

    Julian F. Thayer viseral integrasyon teorisi bence daha mantıklı

  • Selin Deniz
    Selin Deniz
    2 ay önce Cevapla  Beğen (0)

    Daha okurken iyi hissetmeye başladığım bir yazı, ellerinize sağlık.

  • Emine öztaş
    Emine öztaş
    2 ay önce Cevapla  Beğen (0)

    Çok güzel bir yazı olmuş emeğine sağlık insan kendinden birşey buluyor ????????

  • Zeynep Karaduman
    Zeynep Karaduman
    2 ay önce Cevapla  Beğen (0)

    Yazıyı gerçekten çok beğendim, kendi hayatımla ilgili faydalı çıkarımlarda bulundum, devamını bekliyoruz.Ellerinize sağlık.