Sağlıklı Yemek Tabağı, Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) ve ABD’nin MyPlate gibi ulusal gıda kılavuzlarından esinlenerek oluşturulmuş olup, her ülkenin kendine ihtiyaçlarına özgün versiyonları ve farklı metotları vardır. Sağlıklı Yemek Tabağı ise Türkiye’ye özgü değişikliklerle uyarlanmıştır. Bu kılavuzlar, genel nüfusun tahmini makro besin ve mikro besin ihtiyaçlarını karşıladığı konusunda hemfikir olan alandaki uzmanlar tarafından incelenmiştir ve pratiğe geçirilmiştir.
MyPlate, 2011 yılında Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından, halkın daha sağlıklı seçimler yapabilmesi için görsel bir rehber olarak oluşturulmuştur. 1992’den beri kullanımda olan önceki besin rehberi piramidinin yerini alan MyPlate’in geliştirilmesi, USDA’nın beslenme kurallarını basitleştirme ve onları daha erişilebilir ve anlaşılır hale getirme çabalarının bir parçasıydı. Türkiye’de ise hala aktif olarak kullanmakla birlikte Besin Piramidi, aynı zamanda bir tabak şeklini alıyor, ancak gerçekte ister tabakta ister kâsede, sandviçte veya pakette olsun her türlü yemeğin bir araya getirilmesine dönüşüyor.
Sağlıklı Yemek Tabağının Felsefesi
Tabak yönteminin amacı, yiyeceklerimizi kesin bir yönde titizlikle düzenlemek veya her gün tüm öğünlerimiz için belirli porsiyonlara aşırı odaklanmak değildir. Her bireyin erişebileceği ve keyif alabilacağı yiyecekler temel alınarak uyarlanabilir olacak şekilde tasarlanmıştır. Amaç, öğünlerin çoğunluğu için mümkün olduğu kadar çok sayıda besin grubunu dâhil etmek. Yöntem konusunda kendimize esneklik tanırsak, bu onu daha pratik ve gerçekçi hale getirir. Bu şekilde uzun vadede buna bağlı kalma olasılığımız daha yüksektir.
Dengeyi Nasıl Yakalayabiliriz?
Bir öğünün besin gruplarının herhangi birinden düşük olduğunu fark ederseniz endişelenmeyin. Her şeyi dengelemek için günün ilerleyen saatlerinde eksik besin grubu açısından zengin bir atıştırmalıktan keyif almayı hedefleyin. Çoğu öğünde tabak yöntemini takip ederken, yediğiniz yiyeceklerde çeşitliliği sağladığınız sürece, hafta boyunca dengenin sağlanması ihtimalini yakalarsınız. Yine amaç uyarlanabilir olmak ve esnekliği memnuniyetle karşılamaktır.
Tabak Model’inin Dökümü
Tabak Modelinde saatin işleyiş yönünde sırasıyla; süt ve ürünleri, et ve ürünleri, taze meyveler, taze sebze ve ekmek grubu görülmektedir:
Süt ve Ürünleri (Tabağın 1/6’sı)
Süt ve ürünleri yüksek kalitede protein, kalsiyum, fosfor, çinko gibi minerallerin ve B vitaminleri olmak üzere birçok besin ögesi için önemli kaynaktır. Sütün yağ kısmında ise A, D, E ve K vitaminleri bulunur. Kalsiyum kaynağı olarak yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez gibi besinler kullanılır. Fakat bu kaynaklardan alınan Kalsiyumun kullanımı süte göre daha kısıtlıdır.
“Tüm yaş gruplarının süt ve ürünlerini her gün tüketmesi gerekir.”
TÜBER 2022
Et, Baklagiller ve Yağlı Tohumlar (Tabağın 1/6’sı)
Bu grupta; et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi yiyeceklerin yanı sıra ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar yer alır. Hayvansal et ürünleri ve baklagiller kaliteli protein olmaları dışında aynı zamanda demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller ile B1, B6, B12 ve A vitamini kaynağıdır.
Kırmızı etler doymuş yağlardan zengin olduğu için kolesterol, diyabet ve kalp hastalığı olanlar yağsız et, derisiz tavuk eti veya balık tercih etmeleri daha uygun olacaktır.
“Protein kalitesi en yüksek yiyecek olan yumurta bebekler ve çocuklar için önemli besin kaynağıdır. Sağlıklı bireyler için ise günde bir adet yumurta tüketimi kalp-damar hastalık riskini artırmaz.”
TÜBER 2022
Taze Meyveler (Tabağın 1/6’sı) ve Taze Sebzeler (Tabağın ¼’ü)
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli, gün içerisinde bunlardan en az 2.5-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır.
“Tüm sebze ve meyveler, besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde bol tüketilmelidir.”
TÜBER 2022
Ekmek ve tahıllar (Tabağın ¼’ü)
Tahıl ve tahıl ürünleri, yüksek karbonhidrat içeriği ile vücudun temel enerji kaynağı olup, aynı zamanda vitaminler, mineraller, lif ve diğer besin ögeleri açısından da zengin oldukları için sağlık açısından büyük önem taşır. Tahıllar E ve özellikle B1 vitamini açısından önemli bir kaynaktır.
“Temel enerji kaynağı olan tahılların rafine edilmemiş olanlarının besin değerleri daha yüksektir.”
TÜBER 2022
Yemek tabağı, yeterli beslenmeyi sağlamak için ihtiyaç duyulan her besin grubunun genel oranını gösteren basit bir görsel kılavuzdur. Tabak yönteminin tüm bileşenlerini öğünlere düzenli olarak dâhil edersek ve her gruptaki yiyecek türlerini çeşitlilik açısından dönüşümlü olarak kullanırsak, en uygun sağlık ve iyilik için yeterli makro besin (karbonhidrat, protein ve yağ) ve mikro besin (vitamin ve mineral) elde ederiz.
Referanslar
- The Plate Method a nutritionally balanced meal for vegans
- Nutrition Plate Unveiled, Replacing Food Pyramid
- TÜBER 2015
- TÜBER 2022
©mümkün dergi
Yasal Uyarı: Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Yuka Ajans Yay. ve Org. Tic. Ltd. Şti.’ye aittir. Köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir kısmı kaynak gösterilmesi ve/veya habere aktif link verilmesi halinde dahi kesinlikle kullanılamaz.
Ayrıntılar için lütfen tıklayınız.
