Akşam işler bitti, nihayet oturdun. Bir dizi açtın ya da bir kitap. On dakika geçmeden içinden bir ses… “Bunun yerine şunu yapabilirdin.” Mailleri bir kez daha kontrol ediyorsun, yarının listesini düşünüyorsun, belki de “verimli dinlenme” üzerine bir video açıyorsun. Dinleniyorsun ama dinlenmiş hissetmiyorsun. Koltuğa uzanıyorsun ama içindeki ses çalışmaya devam ediyor. Psikoloji bu sese artık bir isim veriyor ve arkasında sandığımızdan daha büyük bir hikâye var.
Bu his kişisel bir tuhaflık değil. Son yıllarda yapılan araştırmalar, bunun bir kuşağın ortak ruh hâline dönüştüğünü gösteriyor. İçinde mükemmeliyetçilik var, değerini performansa bağlamak var, ekranlardaki kıyas var ve en son halka olarak dinlenmenin kendisine bulaşan bir suçluluk var.
Mükemmeliyetçilik her boyutta artıyor
London School of Economics’ten sosyal psikolog Thomas Curran ve ekibi, 1989 ile 2024 arasında ABD, Kanada ve İngiltere’de yapılmış 307 çalışmayı bir araya getirdi. Toplamda 83 bine yakın üniversite öğrencisinin verisine bakılan bu meta-analizin sonucu net: Gençlerde mükemmeliyetçilik ölçülen her boyutta artıyor.
Asıl dikkat çeken ise artışın türü. Mükemmeliyetçiliğin bir boyutu diğerlerinden çok daha hızlı yükseliyor: başkalarının senden kusursuz olmanı beklediği hissi. Psikolojide “sosyal olarak dayatılan mükemmeliyetçilik” denen bu his, Curran’a göre 2000’lerin başından itibaren keskin biçimde artmış. Araştırmacılar bir ayrım da yapıyor: Bir yanda yüksek hedefler koyup onlar için çalışma isteği, öbür yanda hata yapma korkusu, karar verememe ve olumsuz değerlendirilme kaygısı. İkincisi birincisinden çok daha hızlı artmış. Yani gençler yalnızca daha çok çalışmıyor, daha çok korkuyor.
Bu artışı hemen sosyal medyaya bağlamak kolay. Curran ise yükselişin sosyal medyadan önce başladığını hatırlatıyor. Araştırmada artışı en iyi açıklayan etkenler, ekonomik büyümenin yavaşlaması ve gelir eşitsizliğinin artması. Fırsatlar azaldıkça gençler daha çok çabalayarak bunu telafi etmeye çalışıyor, eşitsizlik büyüdükçe de başkalarının ne düşüneceği korkusu ruh hâlinin merkezine yerleşiyor. Bu açıdan bakınca kendinin en iyi versiyonu ol cümlesi bir motivasyon sözünden çok, güvencesiz bir dünyada verilen bir vaade benziyor. Yani, yeterince iyi olursan güvende olursun.
Koşullu öz değer: Başardığım kadar değerliyim
Psikolojide bu düzeni anlatan bir kavram var o da koşullu öz değer. Kısaca, kendini ancak belli bir şeyi başardığında değerli hissetmek. Sınavdan yüksek not aldığında, işte övgü duyduğunda, paylaşımın beğeni aldığında, tartıdaki sayı düştüğünde… Bu düzenin bir tuzağı var. Başarı yalnızca kısa bir rahatlama veriyor ve ertesi gün yeniden kanıtlaman gerekiyor. Bir aksilik olduğunda ise mesele o günün kötü geçmesiyle kalmıyor, kim olduğunu sorgulamaya başlıyorsun. “Bu işi beceremedim” düşüncesi bir anda “ben yetersizim” hissine dönüşüyor.
Bu döngü eskiden daha çok okul ve iş hayatıyla sınırlıyken bugün uykuya, kahvaltıya, okunan kitap sayısına, hatta dinlenmeye kadar uzanıyor.
Ekrandaki daha iyi insanlar
Sosyal psikolog Leon Festinger daha 1954’te insanların kendilerini değerlendirmek için doğal olarak başkalarıyla kıyasladığını söylemişti. Kıyas kendi başına bir sorun değil. Ama bizden daha iyi gördüğümüz insanlarla kendimizi kıyasladığımızda, yani yukarı doğru karşılaştırma yaptığımızda, genellikle yetersizlik hissi ortaya çıkıyor. Algoritma da bize en çok bu daha iyi insanları gösteriyor, çünkü en çok izlenen içerik onlar.
Bunun en görünür örneği #ThatGirl videoları: 05.30’da kalkan, limonlu su içen, pilates yapan, şükran günlüğü tutan, tertemiz bir mutfakta renkli kahvaltı hazırlayan biri. Würzburg Üniversitesi’nden Silvana Weber ve ekibinin aktardığına göre bu etiket, Ağustos 2024 itibarıyla TikTok’ta 17,4 milyardan fazla görüntülenmişti. Ekibin “Best Version of Yourself?” başlıklı çalışmasında bu videolar genç kadınlara izletildiğinde katılımcıların yüzde 66’sı videodaki kadınları kendilerinden daha kusursuz bulmuş. Araştırmacılar, bu içeriklerin insanları kendini geliştirmeye teşvik ettiği iddiasını ciddi biçimde sorguluyor.
Unutmamak gerekiyor: O rutin büyük ihtimalle bir kez, kamera için yapıldı. Sen ise kendi sıradan salı sabahını, birinin en parlak otuz saniyesiyle kıyaslıyorsun.
Telefondaki karne ve ortosomni
Sosyal medyanın yanında bir de ölçüm uygulamaları var. Uyku skoru, adım, kalp ritmi, protein oranı, ekran süresi… Telefon her gün bir karne veriyor ve biz kendimizi o karneye bakarak değerlendiriyoruz.
Utah Üniversitesi’nden uyku uzmanı ve psikolog Kelly Glazer Baron, 2017’de meslektaşlarıyla birlikte bu duruma bir isim verdi: ortosomni, yani kusursuz uyku takıntısı. Baron, akıllı bileklikler yaygınlaştığında insanların uykuyla ilgilenmesine sevindiğini, sonra danışanlarının cihazdaki sayıya bakıp strese girdiğini fark ettiğini anlatıyor. Uykuyu kontrol etmeye çalıştıkça sonuç genellikle kötüleşiyor. İngiliz uyku uzmanı Dr. Hill de The Independent’a, pek çok kişinin takıntı hâline getirdiği genel uyku skorunun nasıl hesaplandığı belli olmadığı için neredeyse anlamsız olduğunu söylüyor.
Kaliforniya’da kaygı ve OKB üzerine çalışan terapist Sheva Rajaee’nin tespiti bu tabloyu iyi açıklıyor: İnsan kendini tehdit altında hissettiğinde ilk yaptığı şey kontrol etmek. Belirsizlik arttıkça skora daha sık bakıyoruz. Rahatlamak için kontrol ediyoruz, ama her kontrol bizi biraz daha huzursuz bırakıyor.
Filozof Byung-Chul Han “Yorgunluk Toplumu”nda bunu şöyle anlatır: Bugün bizi bir patron ya da otorite zorlamıyor, kendi kendimizi zorluyoruz. “Yapabilirsin” cümlesi özgürlük gibi görünse de içinde bir dayatma saklı. Sonunda hem işçi hem patron oluyoruz ve en acımasız patronun kendimiz olduğunu fark ediyoruz.
Dinlenmenin de bedeli var
Yazının başındaki o içsel sesin bilimsel adı İngilizcede “leisure guilt”, yani boş zaman suçluluğu.
Bu yıl Personality and Social Psychology Bulletin’de yayımlanan bir çalışmada Hyunjin Koo ve arkadaşları bu duyguyu, zamanı verimli değil de keyifli geçirmekten duyulan suçluluk ya da huzursuzluk olarak tanımladı. Katılımcılardan gün içinde boş vakitlerinde ne hissettiklerini anlık olarak kaydetmeleri istendi. İnsanlar ortalamada boş zamanlarının yüzde 14’ünde suçluluk hissettiklerini bildirdi. Oran gençlerde, kadınlarda ve geliri düşük olanlarda daha yüksek çıktı. Suçluluk ayrıca yalnız geçirilen boş zamanda, arkadaşlarla geçirilene göre daha sık görüldü. Bu suçluluğa yatkın olanlar boş zamanlarından daha az keyif alıyor ve dinlenmenin psikolojik faydasını da daha az görüyor.
Ohio State Üniversitesi’nden Gabriela Tonietto ve ekibinin araştırması aynı yere çıkıyor. Boş zamanı “boşa harcanmış zaman” olarak görenler, ondan daha az zevk alıyor. Deney sırasında bazı katılımcılara boş zamanın verimsiz olduğunu düşündüren mesajlar gösterildi ve bu kişiler hemen ardından yaptıkları keyifli etkinlikten bile daha az zevk aldı. Yani dinlenmeye yüklediğimiz anlam, dinlenmenin kendisini değiştirebiliyor. Dinlenmeyi bir göreve çevirdiğimiz anda keyfi kaçıyor.
Peki ne yapabiliriz?
Araştırmaların desteklediği birkaç küçük yol var.
Suçluluğun adını koy. İçinden “kalk, bir şey yap” diyen sese hemen itaat etme, sadece “bu boş zaman suçluluğu” de. Bir duyguyu adlandırmak onunla aranda mesafe yaratır. O ses sana tembel olduğunu söylüyor ama bu bir gerçek değil, bir his.
Dinlenmenin bir işe yaramasını bekleme. Bir filmi “yarın daha verimli olayım” diye izlemek zorunda değilsin. Dinlenmeye gerekçe aramak yerine, onun gerekçeye ihtiyacı olmadığını kabul etmeyi dene.
İçine dalabileceğin şeyler seç. Suçluluk en çok yarım yamalak dinlendiğimiz anlarda araya giriyor. Bir yemeği baştan sona pişirmek, uzun bir yürüyüş, bir bulmaca ya da bir kitabın içinde kaybolmak o sese daha az yer bırakır.
Dinlenmeyi bazen başkalarıyla yap. Koo’nun çalışmasında suçluluk yalnız geçirilen zamanda daha sıktı. Plansız bir kahve ya da uzayan bir akşam yemeği içteki eleştirmeni kısabilir.
Karneni bir süreliğine kapat. Uyku uygulamasının bildirimlerini bir haftalığına kapatmayı dene. Sabah önce telefona değil kendine sor: Nasıl hissediyorum? Cihazı kendine not veren bir hakem değil, bir merak aracı olarak kullan.
Bu standart kimin, diye sor. Bir hedef koyduğunda onun gerçekten senin isteğin mi, yoksa akışta gördüğün birinin hayatı mı olduğunu düşün. Curran’ın bulgusunu hatırla: En hızlı artan şey, başkalarının bizden beklediğini sandığımız kusursuzluk. Bazen o beklentiyi kimse kurmuyor, biz kendimize kuruyoruz.
En iyi değil, yeterince iyi
İngiliz psikanalist Donald Winnicott’un “yeterince iyi anne” kavramı bu tartışmaya iyi bir kapı açıyor. Winnicott’a göre çocuğun gelişimi için kusursuz bir anneye gerek yok. Bazen geç kalan, bazen yorulan, bazen hata yapan ama genel olarak orada olan bir anne çocuk için en iyisi. Çünkü çocuk dünyanın kusursuz olmadığını ve bununla baş edebileceğini o küçük aksaklıklardan öğreniyor.
Bu fikri kendimize uyarlayabiliriz. Belki ihtiyacımız olan şey kendimizin “en iyi” versiyonu değil, “yeterince iyi” versiyonu. Bazı sabahlar erken kalkan, bazı sabahlar alarmı erteleyen. Bazen kitabını bitiren, bazen aynı sayfada uyuyakalan. Değerini her gün yeniden kanıtlamak zorunda olmayan biri.
Bu hafta bir kez, hiçbir şeyi iyileştirmeye çalışmadan bir şey yap. Sonra o an için kendine not verme. İçindeki ses yine konuşursa onu duyduğunu ama bu sefer dinlemeyeceğini söyle.
Kaynakça
- APA basın bülteni, “Young adults are more perfectionistic than ever before” (28 Mayıs 2026): apa.org/news/press/releases/2026/05/young-adults-perfectionistic
- LSE haberi, Curran, Pose ve Hill meta-analizi (Psychological Bulletin): lse.ac.uk/news/new-research-finds-university-students-experiencing-increasing-levels-of-perfectionism
- PsyPost, Thomas Curran röportajı (15 Haziran 2026): psypost.org/?p=232443
- EurekAlert, Curran’ın ekonomik fırsat ve eşitsizlik yorumu: eurekalert.org/news-releases/1129693
- Silicon Canals, Koo ve arkadaşları “leisure guilt” çalışması ve Tonietto araştırması: siliconcanals.com/t-productivity-guilt-achievement-contingent-self-worth/
- Politis, Tonietto’nun Journal of Experimental Social Psychology’deki araştırması: en.politis.com.cy/social-lens/999528/when-relaxation-becomes-a-source-of-stress
- Weber, Sadler & Mengelkamp, “Best Version of Yourself? TikToxic Effects of That-Girl Videos…”, Social Sciences (MDPI), 2025: mdpi.com/2076-0760/14/8/450
- University of Utah Health, Kelly Glazer Baron ile ortosomni röportajı (Eylül 2026): healthcare.utah.edu/the-scope/health-library/all/2026/09/your-sleep-tracker-stressing-you-out
- The Independent (Newswav üzerinden), uyku takip cihazları ve Dr. Hill: newswav.com/article/wearable-sleep-trackers-are-they-helping-your-health-or-causing-anxiety-A2606_2t0KV6
- Popular Science, Sheva Rajaee: popsci.com/fitness-trackers-health-data-anxiety
- Leon Festinger, Sosyal Karşılaştırma Kuramı (1954); Byung-Chul Han, “Yorgunluk Toplumu”; Donald Winnicott, “yeterince iyi anne” (genel literatür)
©mümkün dergi
Yasal Uyarı: Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Yuka Ajans Yay. ve Org. Tic. Ltd. Şti.’ye aittir. Köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir kısmı kaynak gösterilmesi ve/veya habere aktif link verilmesi halinde dahi kesinlikle kullanılamaz.
Ayrıntılar için lütfen tıklayınız.
