Sonbaharda yürümek için dışarı çıktığınızda aslında yalnızca adım atmıyorsunuz. Şehir gürültüsünden uzaklaşıyor, görüş alanınızı binalardan ağaçlara çeviriyor, farklı seslerle karşılaşıyor, başka kokular soluyor ve gün boyunca maruz kaldığınız uyaranların yoğunluğunu bir süreliğine azaltıyorsunuz. Bütün bunların ardından “iyi gelmiş” demek kolay. Peki bedenimizde ve zihnimizde gerçekten ne oluyor?
Japonya’da shinrin-yoku adı verilen ve Türkçeye genellikle “orman banyosu” olarak çevrilen yaklaşım tam olarak bu sorunun etrafında şekilleniyor. Adında “banyo” geçmesine rağmen suyla ilgisi yok. Buradaki fikir, ormanın atmosferine mümkün olduğunca çok duyuyla dahil olmak. Sonbahar ise bunu denemek için yılın en elverişli dönemlerinden biri. Havanın serinlemesi, doğanın renk ve koku bakımından değişmesi, yürüyüşü yaz aylarına göre daha konforlu hâle getirebilir. Fakat shinrin-yoku’yu sıradan bir doğa yürüyüşünden ayıran önemli bir ayrıntı var: Burada amaç kaç kilometre yürüdüğünüz, kaç kalori harcadığınız ya da ne kadar hızlı olduğunuz değil.
Shinrin-yoku nedir?
Shinrin-yoku kavramı Japonya’da 1980’lerin başında kullanılmaya başlandı. Japonya Tarım, Ormancılık ve Balıkçılık Bakanlığı tarafından gündeme getirilen yaklaşım, zaman içinde doğayla temasın insan sağlığı üzerindeki etkilerini araştıran bilimsel çalışmaların da konusu hâline geldi. Kelimeyi kabaca “orman atmosferini içine almak” şeklinde düşünmek mümkün.
Dolayısıyla shinrin-yoku bir trekking performansı değil. Spor yapmak zorunda değilsiniz. Bir zirveye ulaşmanız, belirli sayıda adım atmanız veya yürüyüşünüzü akıllı saatinizle kaydetmeniz de gerekmiyor. Tam tersine, pratik büyük ölçüde yavaşlamak üzerine kurulu. Ağaçların arasında yürümek, zaman zaman durmak, çevredeki sesleri fark etmek, havanın kokusunu almak, ışığın değişimini izlemek ve dikkati sürekli bir sonraki hedefe yöneltmek yerine bulunduğunuz çevreye vermek. Buraya kadar kulağa hoş geliyor. Asıl ilginç bölüm ise araştırmaların bu deneyim hakkında söyledikleri.
Ormanda bulunduğumuzda stres sistemimize ne oluyor?
Shinrin-yoku araştırmalarında en sık incelenen alanlardan biri stres fizyolojisi. Orman ortamında geçirilen zamanın kalp hızı, kan basıncı, kortizol ve otonom sinir sistemi üzerindeki etkilerini araştıran çok sayıda çalışma bulunuyor. Yakın tarihli sistematik derleme ve meta-analizler, orman banyosunun bazı fizyolojik stres göstergelerinde ve özellikle kalp hızında azalmayla ilişkili olabileceğine işaret ediyor. Psikolojik ölçümlerde ise gerginlik, kaygı, yorgunluk, öfke ve olumsuz duygu durumunda azalma bildiren çalışmalar var.
Burada önemli bir ayrıntı bulunuyor. “Ormana gitmek kortizolü kesin olarak düşürür” demek mevcut bilimsel verilerin söylediğinden daha iddialı olur. Çalışmaların yöntemleri, katılımcı sayıları, ormanda geçirilen süreler ve ölçülen sonuçlar birbirinden farklı. Bazı meta-analizlerde kortizol sonuçları da tutarlı değil. Genel olarak araştırmalar umut verici olsa da kanıt kalitesi her sonuç için aynı düzeyde değil.
Shinrin-yoku’yu stres bozukluklarını tedavi eden kanıtlanmış bir klinik müdahale olarak görmek yerine başka bir soru daha açıklayıcı olabilir: Yoğun uyaranlarla çevrili bir sinir sistemi daha sakin bir çevreye geçtiğinde ne değişiyor?
Zihinsel yorgunluk yalnızca çok düşünmekten kaynaklanmıyor
Günün büyük bölümünü ekran karşısında geçirdiğinizi düşünün. Bir mesaj geliyor. Ardından e-posta. Bir uygulamadan bildirim düşüyor. Açtığınız sekmenin yanında başka bir sekme dikkatinizi çekiyor. Birkaç dakika sonra telefonunuza bakıyorsunuz. Sonra başladığınız işe geri dönmeye çalışıyorsunuz. Modern gündelik hayat yalnızca bilgiyle değil, dikkat talebiyle de dolu.
Doğada geçirilen zamanın ilginç taraflarından biri de burada. Doğal ortamlar, şehir yaşamının yoğun ve sürekli yönlendirilmiş dikkat taleplerinden farklı bir uyaran düzeni sunuyor. Ormanda hâlâ pek çok şey oluyor: Yapraklar hareket ediyor, kuş sesleri geliyor, ışık değişiyor, rüzgâr hissediliyor. Fakat bunların büyük bölümü sizden “hemen cevap vermenizi” istemiyor. Bir bildirim gibi davranmıyorlar.
Bu ayrım, doğada geçirilen zamanın neden zihinsel olarak dinlendirici algılanabileceğini açıklayan mekanizmalardan biri olarak değerlendiriliyor. Doğa teması üzerine yapılan araştırmalarda restoratif his, rahatlama ve bazı bilişsel işlevlerde iyileşme gibi sonuçlara rastlanıyor. Tam da ihtiyacımız olan şey: bizden sürekli tepki beklemeyen bir çevrede bulunmak.
Ağaçların kokusunun da bir etkisi olabilir mi?
Shinrin-yoku araştırmalarının en dikkat çekici alanlarından biri fitonsidler. Ağaçlar ve diğer bitkiler çevrelerine çeşitli uçucu organik bileşikler salar. Özellikle alfa-pinen ve beta-pinen gibi bazı bileşikler orman atmosferinde ölçülebiliyor.
Laboratuvar ve küçük ölçekli insan çalışmalarında bu maddelerin bağışıklık sisteminin bir parçası olan natural killer (NK) hücreleri üzerindeki olası etkileri araştırıldı. Bazı Japon araştırmalarında ormanda birkaç gün geçiren katılımcılarda NK hücre aktivitesinin yükseldiği ve bazı bağışıklık göstergelerinde değişiklikler görüldüğü bildirildi. Başka deneylerde ise ağaçlardan elde edilen uçucu maddelere maruz bırakılan katılımcılarda benzer yönde sonuçlar gözlendi. Bu bulgular oldukça ilginç olmakla birlikte burada ölçüyü kaçırmamak gerekiyor. (Çalışmayı detaylı incelemek isteyenler için: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19568839/)
Örneğin sık karşılaşılan “orman banyosu bağışıklığı güçlendirir” cümlesi bilimsel açıdan henüz fazla geniş bir iddia. Konuyla ilgili erken dönem araştırmaların bir bölümünün örneklemleri oldukça küçük ve bulguların daha büyük, kontrollü çalışmalarla desteklenmesi gerekiyor. Fitonsidlerin insan bağışıklığı üzerindeki etkileri araştırılmaya değer görünüyor; ancak birkaç küçük çalışmadan hareketle orman havasını herhangi bir hastalığı önleyen veya tedavi eden bir yöntem gibi sunmak doğru olmaz.
Bilim bazen en ilginç olduğu yerde henüz kesin değildir. Shinrin-yoku araştırmaları bunun iyi örneklerinden biri.
Ruh hâlimizi değiştirebilir mi?
Orman banyosu araştırmalarında daha tutarlı görünen alanlardan biri psikolojik iyi oluş. Çalışmaların sistematik incelemelerinde orman ortamında zaman geçirmenin gerginlik, kaygı, öfke, yorgunluk ve kafa karışıklığı gibi duygu durum ölçümlerinde azalmayla ilişkilendirildiği görülüyor. Bazı çalışmalarda canlılık ve olumlu duygu göstergelerinde de artış bildirilmiş. Bununla birlikte burada da araştırma sonuçlarını gündelik dilde kullanılan “doğa depresyona iyi gelir” gibi büyük bir iddiaya dönüştürmemek gerekiyor. Araştırmaların bir bölümü kısa süreli müdahaleleri inceliyor; katılımcı sayıları ve kullanılan ölçüm yöntemleri de değişkenlik gösteriyor.
Mevcut tablo, shinrin-yoku’nun depresyon veya anksiyete için tek başına bir tedavi olduğunu söylemekten çok, doğayla temasın psikolojik iyi oluşu destekleyebilecek bir çevresel unsur olabileceğini düşündürüyor. Bu ayrım önemli. Çünkü iyi yaşam kültürünün sık yaptığı hatalardan biri, destekleyici bir pratiği hızla tedavi yöntemine dönüştürmek.
Ormanda yürümek iyi gelebilir. Yine de bu, ormanın terapi odasının veya tıbbi desteğin yerini aldığı anlamına gelmez.
Peki orman banyosu nasıl yapılır?
İşin güzel tarafı, bunun için Japonya’ya gitmeniz veya özel bir programa katılmanız gerekmemesi. Yakınınızdaki bir orman, koru veya yoğun ağaçlık alan yeterli olabilir. Meseleye performans hedefi eklemediğiniz sürece büyük bir park bile başlangıç için işe yarayabilir. Telefonunuzu tamamen kapatmak zorunda değilsiniz fakat bildirimleri susturmak deneyimin niteliğini değiştirebilir. Yürürken sürekli fotoğraf çekmek, mesajlara cevap vermek veya rotayı kontrol etmek dikkatin yeniden dijital çevreye taşınmasına neden olur.
Yürüyüş hızınızı özellikle düşürün. Bir yere yetişmeye çalışmayın. Belirli bir kilometre hedeflemek yerine çevreyi fark edebileceğiniz bir tempo seçin. Bir süre sonra durup çevrenizdeki sesleri ayırt etmeyi deneyebilirsiniz. En uzaktaki sesi bulabilir misiniz? Peki en yakındakini?
Havanın kokusuna dikkat edin. Toprak, yaprak, nem ve ağaç kokularını birbirinden ayırmaya çalışın. Bakışınızı da değiştirin. Sürekli karşıya bakmak yerine yukarıya, ağaçların gövdelerine, dalların arasından görünen gökyüzüne ve zemindeki ayrıntılara bakın.
Buradaki amaç kendinizi zorla “anda tutmak” değil. Dikkatinize gidebileceği daha geniş bir alan açmak.
Sonbaharda bunu neden denemeliyiz?
Sonbahar doğanın en görünür değişim dönemlerinden biri. Aynı yolu birkaç hafta arayla yürüdüğünüzde bile renkler, ışık, sıcaklık, kokular ve zemin değişiyor. Bu değişim, çevreyi otomatik pilotta geçip gitmek yerine yeniden fark etmeyi kolaylaştırabilir.
Üstelik sonbahar pek çoğumuz için çalışma temposunun yeniden yükseldiği, ekran süresinin arttığı ve yazın daha açık hava ağırlıklı yaşamından kapalı mekânlara geçtiğimiz bir dönem. Sonbahar yürüyüşünü bir spor hedefinden ziyade dikkat ortamını değiştiren küçük bir ritüel olarak düşünmek mümkün.
Kaç adım attığınızı ölçmeden yürüyüşün her dakikasını içerikle doldurmadan, podcast açmadan, mesajlara cevap vermeden ve deneyimi paylaşılacak bir görüntüye dönüştürmek için sürekli telefonunuzu çıkarmadan yürümeyi deneyebilirsiniz. İnsan bedeni ve zihni çevresinden bağımsız çalışan kapalı bir sistem değil. Yaşadığımız mekân, maruz kaldığımız sesler, ışık, koku, ekranlar, trafik, kalabalık ve dikkatimizi gün boyunca kendine çağıran yüzlerce küçük uyaran nasıl hissettiğimizin bir parçası.
Ormana çıktığımızda kendimize yeni bir şey eklemiyoruz, uyaranların biçimini değiştiriyoruz. Bildirimlerin, trafiğin, ekranların ve sürekli yanıt verme zorunluluğunun yerine bizden herhangi bir tepki talep etmeyen bir çevre geliyor. Sonbahar yürüyüşünü değerli kılan şey de kaç kilometre yürüdüğümüzden çok burada olabilir. Birkaç saatliğine dikkatimizi satın almaya, bölmeye ya da yönlendirmeye çalışmayan bir yerde bulunmak.
Bugünün dünyasında ormanın sunduğu en sıra dışı şey bizden hiçbir şey istememesidir!
Kaynakça
- Li, Q., Nakadai, A., Matsushima, H., Miyazaki, Y., Krensky, A. M., Kawada, T., & Morimoto, K. (2006). Phytoncides (wood essential oils) induce human natural killer cell activity. Immunopharmacology and Immunotoxicology, 28(2), 319–333.
- Li, Q., Morimoto, K., Nakadai, A., Inagaki, H., Katsumata, M., Shimizu, T., Hirata, Y., Hirata, K., Suzuki, H., Miyazaki, Y., Kagawa, T., Koyama, Y., Ohira, T., Takayama, N., Krensky, A. M., & Kawada, T. (2007). Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. International Journal of Immunopathology and Pharmacology, 20(2 Suppl 2), 3–8.
- Li, Q. (2010). Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine, 15, 9–17.
©mümkün dergi
Yasal Uyarı: Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Yuka Ajans Yay. ve Org. Tic. Ltd. Şti.’ye aittir. Köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir kısmı kaynak gösterilmesi ve/veya habere aktif link verilmesi halinde dahi kesinlikle kullanılamaz.
Ayrıntılar için lütfen tıklayınız.
