Yaşamımızın neredeyse tamamını zihnimizde yaşarız. Anılarımız, duyularımız, duygularımız… Bunların tamamı zihinsel süreçlerimizin eseridir. Ne var ki, hepsinin tek bir sakıncalı ortak noktası vardır: Bunların hiçbiri gerçeği yansıtmaz. Ne gözlerimiz gerçek dünyayı olduğu şekliyle algılar ne de hafızamızda yer tutan sahneler tamamıyla gerçekte olmuş olanlardır. Hepsi algımıza göre öyle ya da böyle çarpıtılmış versiyonlardır. Her ne kadar gerçeklikleri bizim için şüphe götürmez görünse de… Yalnızca duyular, duygular ve anılar değil; düşüncelerimiz de bu çelişkili sürecin bir parçasıdır. Paradoksal olarak tüm eylemlerimizi, ilişkilerimizi, seçimlerimizi ve bize dair istisnasız her şeyi belirlese de düşüncelerimiz; zannettiğimiz kadar güvenilir değildir. Zihnimiz bize sürekli oyunlar oynar. Ve bu oyunlar biz onları fark edip sorgulayana dek, sürekli kaybettiğimiz oyunlardır. İşte en sık yaptığımız bilişsel çarpıtmalar!
1) Etiketlemek
Etiketleme, kendimizi, başkalarını veya yaşanan bir durumu tek bir özellik üzerinden tanımlamak ve bu tanımı bir kimlik haline getirmektir. “Ben başarısızım”, “O bencil biri”, “Çocuğum tembel” gibi ifadeler, belirli bir davranışı tanımlamak yerine kişiyi bütünüyle bir sıfatla açıklamaya çalışır. Oysa bir insan başarısız bir davranışta bulunabilir ve bu onun “başarısız biri” olduğu anlamına gelmez. Etiketleme, zihnin karmaşayı sadeleştirme çabasıdır. Çünkü psişemiz belirsizliğe tahammül etmekte zorlanır; bu yüzden çok katmanlı bir deneyimi tek bir kelimeye sıkıştırmaya yatkındır. Bunun yanında, ebeveynlerimizin etiketleme alışkanlığı varsa, onlardan duyduğumuz birçok söz de bizim iç sesimiz haline gelebilir. Ancak, etiketler zamanla kendimizi ya da başkalarını algılama biçiminizi etkileyerek bir tür zihinsel filtreye dönüşebilir. Bu olduğunda etiketi doğrulayan deneyimleri daha fazla fark etmeye başlayabiliriz ve olayları yorumlama biçimimiz de bu etiketi doğrulayacak ipuçları arar. Örneğin, kendimizi zihnimizde “yetersiz biri” olarak etiketlediysek, yeni şeyler denemekten korkarız veya ilk başarısızlıkta vazgeçeriz. Çünkü zaten becerilerimiz bu iş için yeterli değildir ve baştaki başarısızlık da bunun kanıtı olmuştur. Bilinçdışı seviyede, oldukça hızlı gerçekleşen bu düşünce kalıpları, bizim birçok alanda ilerlememizi ve aksini görebilmemizi engeller. Kendimiz, hayat ya da başka insanlar hakkında peşin hükümler vermemize yol açar ve çevremize ördüğümüz duvarları inşa eder. Bu alışkanlıktan kurtulmanın yolu, her etiketleme yapışımızda bunu fark etmek ve sorgulamaktır. “Bu düşüncemin istisnaları var mı?”, “Şu anda davranışı mı tanımlıyorum, yoksa kişiliğin tamamını mı?”, ve “Aynı durumu daha tarafsız nasıl ifade edebilirim?” sorularını sormak, bizi sabit yargılardan uzaklaştırarak daha gerçekçi ve esnek bir bakış açısına taşır.
2) Zorunluluk Odaklı Düşünmek
Zorunluluk odaklı düşünme; kendimiz ve çevremizdekiler için katı kurallar ve beklentiler oluşturduğumuz; olayların nasıl olduğuyla değil, nasıl olması gerektiğiyle ilgilendiğimiz bir alışkanlıktır. Bu alışkanlığı varsa zihnimiz, sürekli işleyen bir mahkeme kurar ve bu mahkemenin diline “-meli, -malı” cümleleri hâkimdir. “Şöyle olmalıyım”, “Böyle hissetmemeliyim”, veya “Öyle davranmamalıydı” gibi düşüncelerle kendimize ve başkalarına katı standartlar koyabiliriz. Beklentilerimiz karşılanmadığındaysa öfke, hayal kırıklığı, suçluluk veya yetersizlik duyguları ortaya çıkabilir. Ne var ki, bu iç ses genellikle bize ait değildir. Çocuklukta içselleştirdiğimiz, bizden bir şeyler bekleyen figürlerin sesidir; fakat zamanla o kadar tanıdık hâle gelir ki bunu kendi sesimiz sanırız. Zorunluluk odaklı düşünmenin temelinde çoğu zaman gerçek ile beklenti arasındaki farkı kabullenmekte zorlanmak yatar. Şimdiki anı olduğu gibi kabul etmek yerine, olmayan bir ideal ile kıyaslarız; bu kıyas da kaçınılmaz olarak bizde bu duyguları doğurur. Çünkü yaşam her zaman gerektiğini düşündüğümüz şekilde ilerlemez; insanların hata yapması, bizi anlamaması veya bazı şeylerin planladığımız gibi gitmemesi hayatın doğal bir parçasıdır. Biz de hata yapabiliriz, kötü hissedebiliriz ve mükemmel olmak zorunda değiliz. Standartlarımız bizi iyiye teşvik etmek yerine bir kırbaca dönüyorsa, bu bize zarar verir. Bu düşünce biçimini esnetmek için kendimize şefkatle yaklaşmamız, “-meli, -malı” cümlelerini daha nazik bir dile çevirmemiz gerekir. “Gerçekten böyle olmak zorunda mı?”, “Böyle olmasını istemem ile böyle olmak zorunda olması aynı şey mi?” ve “Kendime daha esnek bir seçenek tanıyabilir miyim?” soruları yardımcı olabilir. “Yapmalıyım” yerine “Yapmayı tercih ederim” demek, üzerimizdeki gereksiz baskıyı azaltarak daha esnek ve şefkatli bir iç konuşma geliştirmemize olanak sağlar.
3) Kişisel Algılamak
Zihnimizin en sık düştüğü yanılgılardan ilki, dünyayı sanki her şey bizimle ilgiliymiş gibi okumaktır. Karşımızdaki kişinin böyle bir niyeti, olayın bizimle bir ilgisi olmamasına rağmen; bir sözü, davranışı, mesafeyi sorgulamadan bize odaklıymış gibi algılarız. Fakat bu algı, çoğu zaman dışarıda gerçekleşen bir olaydan çok bizim o olaya yüklediğimiz anlamla ilgilidir. Çünkü insanlar eyleme geçerken bizi zannettiğimizden çok daha az düşünür; herkesin davranışının ardında kendi korkuları, ihtiyaçları ve yaşam deneyimleri vardır. Kişisel algılama; aynı zamanda, kendimizi başkalarının duygu ve davranışlarından da sorumlu hissetmeye yol açabilir. Bu da gereksiz suçluluk, kaygı veya kırgınlık demektir. Bu alışkanlığın altında genelde kusurluluk, terk edilme, onay arama ya da kaygılı bağlanma gibi şemalar yatar. Bunlar, nötr olayları bile kendimizle ilgili bir tehdit ya da reddedilme işareti olarak yorumlamamıza yol açabilir. Bunun yanında, kaotik bir ortamda yetiştiysek, etrafımızdaki kaosu ya da ebeveynlerimizin duygu durumunu çocukken en tanıdık şekilde açıklamaya yatkın oluruz: “Benim yüzümden.” Çünkü kontrolü kaybetmiş hissetmektense, suçlu hissetmeyi tercih ederiz. Bu, en azından olaylarla ilgili bir gücümüz olduğunu varsayar. Yetişkinlikte bu alışkanlık, başkalarının davranışlarını sürekli kendi değerimize dair bir kanıt olarak okumamıza yol açar. Kişisel algılamayı bırakmak, yaşananları önemsememek değil her şeyi kendimizle ilişkilendirmeden değerlendirebilmek, bize ait olan ile başkasına ait olanı ayırt edebilmektir. Bu ayrımı yaptığımızda hem ilişkilerimizde daha az savunmaya geçer hem de kendimizi başkalarının davranışlarının yarattığı gereksiz yüklerden özgürleştirebiliriz. Bu alışkanlığı kırmada sık sık; “Bu durum gerçekten benimle mi ilgili? Bunu destekleyen somut bir kanıt var mı?” ve “Bu davranışın benim dışımda başka hangi açıklamaları olabilir?” sorularını sormak, olay ile ona yüklediğimiz kişisel anlamı birbirinden ayırmaya yardımcı olur.
4) Felaket Senaryoları Üretmek
Beynimiz bir lastik gibidir. Ne kadar çok çekersek o kadar fazla esner. Hangi biçimde düşünmeye alışıksak, o şekilde düşünmek otomatik hale gelir. Bu gerçek, bu yazıdaki diğer tüm maddeler için de geçerlidir. Ve beyin plastisitesi, yani beynin sürekli alıştığı biçimde düşünmesi, bu yanılgıların hem sebebi hem de sonucudur. Felaket senaryoları üretmek, henüz gerçekleşmemiş bir durumun en kötü sonucunu kesin ve kaçınılmaz bir gerçeklik gibi değerlendirmektir. Zihin, belirsizliği olası en kötü senaryoyla doldurur. Genellikle kaygılı bir evde büyümüşsek ya da “Çok gülmeyelim, ağlarız.” gibi cümlelere inanıyorsak, zihnimiz felaket senaryolarına daha yatkın hale gelebilir. En ufak bir aksama katastrofik hissettirir. En ufak bir gecikme bitiş anlamına gelir. Hayata negatif ve karamsar bakarız; kendimize acımaya yatkın oluruz. Ne var ki, henüz olmamış bir olumsuzluğa odaklandığımızda, odağımız çözüm değil sorun olur. Negatif duygular bizi ele geçirir. Çoğu zaman zihnimizdeki felaketler gerçekleşmez; fakat biz onu tıpkı gerçekleşmiş gibi deneyimleriz. Zihnimizin bu alışkanlığını kırmak için öncelikle bunu her yapışımızda fark etmemiz ve gerçekliğini sorgulamamız gerekir. “Şu anda elimde ne kadar kanıt var? En kötü ihtimal dışında başka hangi sonuçlar mümkün?” ve “Bu senaryo gerçekleşse bile bununla başa çıkmanın bir yolu olabilir mi?” soruları yardımcı olabilir. Ayrıca yaşamın akışına güvenmemiz, geleceği bilemeyeceğimiz ve tamamen kontrol edemeyeceğimizi hatırlamamız gerekir. Amaç her zaman olumlu düşünmek değil, zihnin otomatik olarak en kötü ihtimali tek gerçeklik haline getirmesini engellemektir.
5) Duyguları Kanıt Zannetme
Duygu, gerçekliğin bir yansıması değil, o an içindeki algımızın, geçmiş deneyimlerimizin ve bedensel durumumuzun bir bileşkesidir. Kaygılıysak tehlikede, üzgünsek değersiz, kıskançsak ihanete uğramış hissederiz ve hissin kendisi bize kanıt gibi gelir. Oysa duygu yalnızca bir sinyaldir, gerçek değil. Duygusal akıl yürütme, özellikle bedenin zihni ele geçirdiği anlarda güçlenir. Düşünen beyin (prefrontal korteks) geri plana çekilir ve biz artık düşünmez, hissederiz; fakat hissettiğimizi düşünce zannederiz. Duyguları hakikat zannetme yanılsamasından kurtulmak için yoğun bir duyguya ve ona eşlik eden düşünce zincirine girdiğimizde bunu fark etmemiz ve sorgulamamız gerekir. Kötü olan o anki hissimiz mi yoksa genelleştirdiğimiz gibi hayatımız, kendimiz, ilişkimiz vs. mi? Bazen kötü bir günü, kötü bir yaşam/ilişki/benlik zannederiz. Hayatımızdaki kötü şeyleri gördüğümüz kadar iyi olanlarını da fark edebiliyor muyuz, yoksa duygularımız her şeyi kapkaranlık görmemize yol açıyor olabilir mi? Duygu yerine analiz ve mantıkla iyileştirebileceğimiz şeyler var mı, duygularımız bu olasılığın önünü tıkıyor olabilir mi? Duygular, bizim eyleme geçme korkumuzu maskeliyor olabilir mi? Duyguların üzerimizdeki kontrolünü hafifletmek, duygusuzlaşmak değildir. Bir duyguyu deneyimlemek başka, ona inanmak başkadır. Duygularımız ve düşüncelerimizi birbirinden ayırmayı, mantığın sesini her zaman biraz daha fazla açmayı hatırlamalıyız. Ayrıca duygusal yoğunluğun hipnozundan kurtulmak bazen hormonal denge, bir gece uykusu, birkaç derin nefes ya da kalpten bir sohbetle mümkün olabilir.
6) Aşırı Genellemek
Aşırı genellemede yaşadığımız belirli bir olayı yalnızca o ana ait bir deneyim olarak görmek yerine, kendimiz, diğer insanlar veya yaşam hakkında genel bir gerçeğin kanıtı olarak değerlendirebiliriz. Örneğin bir ilişkide hayal kırıklığı yaşadığımızda, “İnsanlara asla güvenilmez” diye düşünmek, bir plan bozulduğunda “Hiçbir şey yolunda gitmiyor” demek aşırı genellemeye örnektir. Burada tek bir deneyim, “her zaman”, “asla”, “hiç kimse” veya “her şey” gibi kesin ifadelerle genişletilir. Bu kelimeler, aşırı genellemenin dilidir ve zihnin anlamlandırma arayışının sonucudur. Yarattığımız bu kısayollar, bizim sonraki deneyimlerimizde daha kolay karar vermemizi sağlar; her seferinde sıfırdan öğrenmek yerine başvuracağımız kılavuzları hazırlar. Oysa bir olayın gerçekleşme biçimi, benzer olayların her zaman aynı şekilde gerçekleşeceği anlamına gelmez ve bir kişi herkes değildir. Aşırı genelleme yapmak iyi sonlanacak bir olasılığa, iyi gidebilecek bir ilişkiye zarar verebilir. Bizde çaresizlik, üzüntü, öfke, kaygı gibi duyguları yok yere pekiştirebilir. Aşırı genellemeyi yenmek için; “Bu gerçekten her zaman böyle mi oluyor? Bunun aksini gösteren örnekler var mı?” gibi sorular sormamız gerekir. Kendimize olduğu gibi ilişkide olduklarımıza ya da ebeveynsek çocuğumuza da “Sen hep…” ile başlayan cümleler kurmaktan kaçınmamız gerekir.
7) Siyah-Beyaz Düşünmek
Siyah-beyaz düşünme, olayları, insanları veya kendimizi iki uçtan biri üzerinden değerlendirmek; aradaki tüm olasılıkları ve nüansları gözden kaçırmaktır. Zihnimiz “ya hep ya hiç”, “ya başarılıyım ya başarısızım”, “ya beni seviyor ya da benden nefret ediyor” gibi kesin kategorilerle doludur. Oysa yaşam çoğu zaman siyah ya da beyaz değil renk paletinin tamamından ibarettir. Bir şeyin kusursuz olmaması onun başarısız olduğu anlamına gelmediği gibi, bir kişinin hatalı davranışı da onu bütünüyle “kötü” yapmaz. Siyah-beyaz düşünmek önce kendimiz, bu sebeple de başkaları ve hayatla ilişkimizi, önyargılarla ve yanlış anlaşılmalarla doldurur. Ötekileştirmeyi, değersizliği ve daha birçok tekrarlayan negatif örüntüyü pekiştirir. Bizi kısıtlar ve önümüzdeki seçenekleri daraltır. Bu alışkanlığı yenmek için olasılıkları kesin yargılarla sınırladığımız yerleri fark ederek daha esnek, gerçekçi ve dengeli bir bakışı sahiplenmemiz gerekir. Bunu yaptığımızda, “Gerçekten durum bu kadar net mi, yoksa çok mu katı ve köşeli düşünüyorum?” diye kendimize sormalıyız. Çünkü psikolojik olgunluk, zıtlıkları bir arada tutabilme kapasitesidir — hem kırgın hem sevgi dolu olabilmek hem başarısız hem değerli hissedebilmek mümkündür.
8) Zihinsel Filtreler
Zihnimiz, tıpkı bir fotoğraf makinesinin objektifi gibi neyi öne çıkarıp neyi arkaya atacağını seçer; ne var ki odağı çoğu zaman negatif olandadır. Bizler, genellikle onlarca olumluluk arasından tek bir eleştiriyi alıp onu büyüteç altına yatırma ve iyi olanı görmezden gelme eğilimindeyizdir. Bu, negativite yanlılığı (negativity bias) olarak bilinen, evrimsel kökleri olan bir eğilimdir. Çünkü atalarımız için bir tehlikeyi gözden kaçırmak, bir fırsatı kaçırmaktan çok daha maliyetliydi. Dolayısıyla zihnimiz olumsuza daha fazla ağırlık vermeye programlıdır. Ne var ki, bu hayatta kalma mekanizması modern hayatta bizi sürekli eksiği gören, yeterliliği göremeyen bir bakış açısına hapseder. Zihinsel filtrelerimiz gerçeği çarpıtmaz; yalnızca gerçeğin büyük bir kısmını kesip atar. Bu alışkanlığı yenmek için bunu yaptığımızı fark ettiğimizde “Şu anda neye odaklanıyorum ve görmediğim başka neler var?” sorusunu sormamız gerekir. Böylece tek bir olumsuz ayrıntının bütün resmi belirlemesine izin vermeden, deneyime daha dengeli ve gerçekçi bir perspektiften bakmamız mümkün olur. Bu alışkanlığı yenmenin bir yolu da her gün 3 adet şükredecek şey sayma pratiğidir. O gün nelerin iyi gittiğini ya da hep olduğu için garanti gördüğümüz şeyleri hatırlamak, zihnimize pozitif olana ve resmin tamamına bakmayı öğretir.
9) Sonuçlara Atlamak
Sonuçlara atlama, yeterli kanıt bulunmadan bir olay, kişi veya durum hakkında hızlı ve kesin bir yargıya varmaktır. Örneğin karşımızdaki kişinin yüzündeki bir ifade değişikliğini, bir sessizliği, bir cevapsız aramayı yorumlayıp koca bir hikâye kurarız — genellikle de en olumsuz hikâyeyi. Zihnimizin bu çarpıtması çoğunlukla iki biçimde görülür: zihin okuma, başkalarının ne düşündüğünü kanıt olmadan bildiğimizi varsaymak ve geleceği tahmin etme, henüz gerçekleşmemiş bir olayın nasıl sonuçlanacağını kesinmiş gibi düşünmek. Oysa bir durum hakkında yeterli bilgiye sahip olmadan, sonuca ulaştığımızı söyleyemeyiz. Bu zihinsel alışkanlığın kaynağı kontrolsüz hissetmeme arzusudur. Çünkü belirsizlik, kontrolsüzlüktür. Fakat gerçekte olacak olanı bilebilmek mümkün değildir. Elimizdeki veri çoğu zaman bir sonuca varmak için yeterli değildir ve biz sadece boşluğu, kendi geçmiş deneyimlerimizle ve korkularımızla doldururuz. Bu, kaygı yaratan alışkanlığı kırmak için yavaşlamayı ve belirsizliği kabul etmeyi pratik etmeliyiz. Her şeyi öngörmek, çözüme kavuşturmak, sonunu bilmek zorunda değiliz. Kendimizi sonuçlara atlarken fark ettiğimizde; “Bunu gerçekten biliyor muyum, yoksa tahmin mi ediyorum?”, “Elimde hangi kanıtlar var?” ve “Başka hangi açıklamalar mümkün?” sorularını sormak, varsayım ile gerçeği birbirinden ayırmamıza yardımcı olur.
Zihnimizin bize anlattığı bu hikâyelerin ortak paydası, hepsinin bir zamanlar bizi korumak için doğmuş olmasıdır. Hiçbiri kötü niyetli değildir. Hepsi bir dönem hayatta kalmamıza hizmet etmiş, sonra da alışkanlığa dönüşmüş savunma biçimleridir. Bu yüzden onlarla savaşmak yerine, onları tanımamız gerekir. Buna destek olacak en etkili yöntemlerden birisi de günlük tutmaktır. Herhangi bir endişeye, iyi yazıyor muyum gibi kaygılara kapılmadan özgür bir zihin alanında düşünce akışımıza yakınlaşmaktır. Yaşam içinde de bizi rahatsız eden bir düşünce geldiğinde durup: “Bu bir gerçek mi, yoksa zihnimin bana anlattığı tanıdık bir hikâye mi?” sorusu, tek başına, zihnin otomatik pilotundan çıkıp bilinçli gözlemciye geçmemizi sağlar. Ve belki de fark etmemiz gereken asıl şey budur: Biz düşüncelerimiz değiliz. Onlara şahitlik eden, onları sorgulayabilen ve gerektiğinde bırakabilen bilinçliliğiz.
©mümkün dergi
Yasal Uyarı: Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Yuka Ajans Yay. ve Org. Tic. Ltd. Şti.’ye aittir. Köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir kısmı kaynak gösterilmesi ve/veya habere aktif link verilmesi halinde dahi kesinlikle kullanılamaz.
Ayrıntılar için lütfen tıklayınız.
