Haydi itiraf edelim! Meditasyon yapma fikri, kimilerimize sadece “çok trend” olduğu için değil, yapmayacağımıza inandığımız ya da birkaç kez deneyip yapamadığımızı düşündüğümüz için de itici geliyor.
Bu yazı, meditasyonun başarılacak bir şey değil, bir süreç olduğunu anlatmak için kaleme alındı. Öncelikle şunu hatırlayarak başlayalım:
Meditasyon mükemmellikle değil, farkındalıkla ilgilidir.
Şimdi de kısaca meditasyonun artık bilimsel olarak da kanıtlanmış, tıp profesyonelleri tarafından da dile getirilmeye başlanan faydalarını hatırlayalım.
Anksiyete ve Depresyonu Yönetmek: Meditasyon, nefes almayı düzenleyerek ve düşünceleri yavaşlatarak anksiyete ve depresyonun belirtilerini hafifletir.
Stresi Yönetmek: Meditasyon, stresle ilişkili kortizol hormonunun üretimini azaltarak stres seviyelerini önemli ölçüde düşürür.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek: Meditasyon, stresi azaltarak bağışıklık sisteminin verimliliğini artırır. Daha az kortizol seviyesi, vücudun enfeksiyonlarla daha iyi savaşmasını sağlar ve bu da iltihaplanmayı, kronik ağrıyı ve kalp hastalığı risklerini azaltır.
Kan Basıncını Düşürmek: Meditasyon, stresi azaltarak kan basıncını düşürür; bu da kalp krizi, felç ve ani ölüm risklerini azaltır.
Her şeye rağmen meditasyon yapmakta zorlananlar için yazının sonunda başka alternatifler de yer alacak ancak önce aslında meditasyon yapabileceğimizi hatırlatacak yol haritasını da verelim.
- BEBEK ADIMLARI İLE BAŞLAYIN: Yeni adım attığımız her alan için geçerli olan kural burada da öne çıkıyor. Küçük başlamak… Günde birkaç dakika ile başlamak ve bunu düzenli yapmak aslında kocaman bir adım! Çünkü meditasyon süre ile değil süreklilik ile ilgili.
- MEKANINIZI DOĞRU SEÇİN: Kolay rahatsız edilmeyeceğiniz bir mekân, konforlu hissedeceğiniz bir koltuk, uygun bir oda ısısı ve mümkün olduğunda sessiz bir ortam… Zaman içinde dışarıdan gelen seslerle baş edecek kadar ustalaşabilirsiniz ama başlangıçta sessizlik yardımcı olur.
- FİZİKSEL DURUMUNUZU FARK EDİN: Çok aç, çok tok, çok yorgun ya da bir nedenle çok ağrı hissederken meditasyon yapmayın. En azından başlangıç seviyesinde bu tür engelleri yoldan kaldırmanız iyi olur.
- BAĞLANTI NOKTANIZ NEFES OLSUN: Dinginleşmek, meditasyondan önce başlaması gereken bir süreç. Meditasyon niyetine girmeden önce (evet her meditasyon önce bir niyet yapabilirsiniz, neden olmasın) düzenli nefes alarak bedeninizi hazırlayın.
- DÜŞÜNCELERİ KABUL EDİN: Meditasyon düşünceleri durdurma değil, onları fark edip geçip gitmelerine izin verme sanatıdır. Evet, gelecekler, hem de nasıl! Sadece fark edin ve bir bulutun kayıp gitmesi gibi gitmelerine izin verin.
- REHBERLİ MEDİTASYON DENEYEBİLİRSİNİZ: Özellikle yeni başlayanlar için rehberli meditasyon çok yardımcı olabilir. Bunun için bir uygulama kullanabilir ya da birçok youtube videosu bulabilirsiniz. Ancak bazen insan, konuşan bir yabancı sesten rahatsız olabiliyor. O zaman sadece meditatif bir müzik de işe yarar.
- BİR MANTRANIZ OLSUN: Odaklanmayı sürdürmek için sizi meditasyona çapalayacak bir kelime bulabilirsiniz. Bu gerçekten Sanskritçe bir mantra olabileceği gibi, Türkçe bir olumlama kelimesi, cümlesi ya da inancınıza uygun bir başka kelime olabilir.
- SABIRLI OLUN: Özellikle de kendinize karşı… Bazı günler daha kolay bazı günler daha zor olabilir. Mükemmeli aradığınız sürece meditasyon size hizmet edemeyecektir.
MEDİTASYONA DİRENÇ OLUŞTURAN ZİHİN OYUNLARI
Ya meditasyonu yanlış yapıyorsam?
Meditasyonun doğru ya da yanlış bir yolu yoktur. Şüphe duymak ya da meditasyon yapmamak için bahane bulmak, zihnin direnç oluşturma yöntemidir. Sorun, o küçük sesin söylediklerini dinleyip o düşünceye inandığımızda ortaya çıkar. Bunun yerine, onu sadece bir düşünce olarak tanıyabilir, bırakabilir ve odağımızı nefesimize geri döndürebiliriz.
Meditasyon yapacak zamanım yoksa?
Meditasyon yapmak için sadece birkaç dakikaya ihtiyacımız var. Daha önce hiç meditasyon yapmadıysak bir dakikalık bir nefes egzersizi bile uzun bir yol kat edebilir. 3 ya da 5 dakikalık bir rehberli meditasyon deneyebilir ve yavaş yavaş süreyi artırabiliriz. En iyi çözüm meditasyonu mevcut bir rutine eklemektir. Onu tanıdık bir şeye eklemek, zihnimizi ona daha az direnç göstermeye teşvik eder. Sabah alarmımızı durdurduğumuzda, duştan çıktığımızda, dişlerimizi fırçaladığımızda, kahve yaptığımızda ya da yatağa girdiğimizde meditasyon yapmayı deneyebiliriz.
Nasıl motive olurum?
Bazen meditasyon yapmak istemeyiz. Ancak zihnimizle oturma niyetimiz, motivasyonumuz net olduğunda daha kolay hale gelir. “Neden”imizi bilmeden, yeni bir şeyi denemenin heyecanı azaldığında ilgimizi kaybeder ve vazgeçeriz. Bu yüzden bir dakikanızı ayırın ve düşünün: neden günlük olarak meditasyon yapmak istiyoruz? Eşimizin yaptığı o bir şeye daha az tepki vermek mi istiyoruz? Sosyal medyanın cazibesine kapılmadan sevdiklerimizle daha fazla mı vakit geçirmek istiyoruz? İş-yaşam dengesini daha iyi mi kurmak istiyoruz? Gelecek hakkında daha az mı endişelenmek istiyoruz? Kendimize zaman mı ayırmak istiyoruz? Bu motivasyonun zamanla değişmesi sorun değil. Ama ne kadar net olursa, uygulamak o kadar kolay olacaktır.
Meditasyon sırasında neden sıkılıyorum?
Hepimiz meşgul kalmaya, çoklu görev yapmaya ve bir sonrakine geçmeye alışkınız. Meditasyon sırasında durur ve tekrarlayan görevlere odaklanırız: Nefes almak ve düşünceleri gelip gitmelerine izin vermek. Tekrar tekrar. Bu, zihin için çok daha az uyarıcıdır. “Ne anlamı var?” diye düşünebiliriz. Ama bu da diğerleri gibi bir düşüncedir. Eğer ona kapılıp daha canlı bir şeye geçersek zihnimizi asla dinlendiremeyiz. Dikkatli bakarsanız sıkılmanın aslında yorgun, tükenmiş ya da memnuniyetsiz hissetmek olduğunu fark edebilirsiniz.
Meditasyon sırasında neden düşünmeyi durduramıyorum?
Düşünmeyi durdurmak imkansızdır. Meditasyon sırasında tek görevimiz, ortaya çıkan düşünceleri fark etmek ve bırakmaktır. Bunu kolaylaştırmak için onları etiketlemeyi deneyebiliriz. Örneğin, zihin bir şey hakkında dolandığında “düşünce” diyerek ve nazikçe nefese dönerek. Duygular için de aynı şeyi yapabiliriz.
Meditasyon sırasında neden huzursuz hissediyorum?
Meditasyon sırasında huzursuzluk, sakin bir yere gelmekte zorlandığımızın bir göstergesidir. Bu doğaldır. Ancak birçoğumuz huzursuzluğu “kötü” olarak ilişkilendirdiğimiz için, durmayı zorlamaya çalışırız ve bu da daha fazla gerilim ve huzursuzluk yaratır. Direnmek yerine, bırakmayı deneyin — diğer düşünceler gibi — ve odağı nefese geri döndürün. “Huzursuzum” düşüncesinden “nefes al, nefes ver” düşüncesine geçiş yapmak, daha rahat hissetmemize yardımcı olabilir.
Meditasyon sırasında neden sabırsız hissediyorum?
“Daha sabırlı olmamız gerektiğini” düşünmek yerine, hayatın nasıl olması gerektiğini konusundaki inançlarımızı gözden geçirebiliriz. Kendimizi sakinleştirmeye, her şeyin zamanında hallolacağına inanmaya ve yavaşlamaya başladığımızda başkalarının sabırsızlığına da daha merhametli yaklaşmaya başlarız.
Meditasyon yaparken nasıl rahat kalabilirim?
Bedenin rahat olmadığını fark etmek ya da bahane etmek meditasyonla aramıza giren en gerçek ve güçlü bahanelerden biri. Tabii ki en baştan mümkün olan en rahat pozisyonu (tercihen oturur ve omurganın dik olduğu bir pozisyon) alacağız ancak sonrasında gelen hareket etme ihtiyacına karşı da uyanık olacağız. Ufak bir kaşıntı, minik bir sızının sizi yoldan çıkarmasına izin vermeyin, bırakın onlar da düşünceler gibi akıp gitsinler. Siz nefesinize ya da mantranıza geri dönün.
Meditasyon sırasında neden sürekli uyuyakalıyorum?
Odaklanma ve rahatlama arasında bir denge bulmak için biraz deneme yapmamız gerekebilir. Yatarak meditasyon yapmaktan kaçının. Yatak odasını tercih etmeyin. Günün en yorgun saatlerini de öyle… Odanın iyi havalanmış olması, öncesinde yüzünüzü soğuk su ile yıkamak iyi gelebilir. Eğer uygun bir ortam varsa açık havada meditasyonu deneyebilirsiniz.
Meditasyon sırasında dikkat dağınıklığıyla nasıl başa çıkabilirim?
Ne yaparsak yapalım dışarıdan gelen uyaranlar (zil sesi, bir telefonun sesi, üst komşunun gürültüsü gibi) her zaman olacaktır. Bunlara takılmayı bırakmak da bir süreçtir. Bu seslere sinirlenmek yerine tekrar nefesimize odaklamak en iyisidir. Düşünceleri, duyguları, hisleri ve dikkat dağınıklıklarını ne kadar çok fark edersek, farkındalığımız o kadar artar.
Meditasyon sırasında güçlü duygularla nasıl başa çıkabilirim?
Güçlü duygular meditasyonumuzu veya günün diğer herhangi bir kısmını raydan çıkarmak zorunda değildir. Bu duyguları bastırma eğiliminde olduğumuz için böyle hissedebiliriz ancak bunu ne kadar çok yaparsak, o kadar sık geri dönerler. Onlardan kaçınmak yerine, onlarla yüzleşin. O duyguyu bedeninizin neresinde hissettiğinize odaklanın. Sıcak mı hissediyorsunuz? Kaşlarınız mı çatık? Tekrar gevşeyin. Eğer belli bir duygu sizi sık sık etkisi altına alıyorsa ona özel tasarlanmış bir meditasyon da bulabilir ve rutininize ekleyebilirsiniz.
MEDİTASYON ETKİSİ YARATAN DİĞER SEÇENEKLER
YÜRÜYÜN: Bir parkta veya doğada, ancak dikkat dağıtıcı unsurların az olduğu herhangi bir yerde yürüyüş yapabilirsiniz.
MANDALA YAPIN: Mandala boyamak hem duygularımıza, sezgilerimize hem de daha derinde yatan gerçekliğimize ulaşmak için harika bir kapıdır. Hem renklerin büyüsü hem odaklanmak hem de zihin durulduğu için gelen cevaplar tıpkı meditasyon gibi olumlu etki yapar.
BULUTLARI İZLEYİN: Sırt üstü uzanarak, gökyüzüne bakmak ve bulutlarda şekiller görmek son derece rahatlatıcı olabilir.
DAVUL ÇALIN: Bir ritmi sürdürmeye odaklanmak zihninizi meşgul eder. Bazı terapistler, hastaları sakinleştirmek için grup davul seansları öneriyor.
©mümkün dergi
Yasal Uyarı: Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Yuka Ajans Yay. ve Org. Tic. Ltd. Şti.’ye aittir. Köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir kısmı kaynak gösterilmesi ve/veya habere aktif link verilmesi halinde dahi kesinlikle kullanılamaz.
Ayrıntılar için lütfen tıklayınız.
