Yemek yemek en temel ihtiyaçlarımızdan biri ve hayatta kalmak için yeterli beslenmeye ihtiyacımız var. Ancak yemek yemenin duygularımızla da çok yakından bir ilgisi var. Çoğu zaman bir lokmanın ardında, farkında olmadan duygu dünyamız saklı olabiliyor. Boşuna demiyorlar ne yersek oyuz diye! Stresliyken tatlıya yönelmek, yalnız hissederken kendimizi abur cuburla avutmak ya da ödül gibi gördüğümüz yemeklerle kendimizi teselli etmek… Peki, bu gerçekten açlık mı, yoksa duygularımızı doyurma çabası mı?
Yemekle olan ilişkimiz, çoğu zaman çocukluktan itibaren şekillenir ve hayatımız boyunca duygusal durumlarımızla iç içe geçer. Yiyecekleri bir rahatlama aracı olarak mı kullanıyoruz, yoksa gerçek açlığımızı tanıyabiliyor muyuz? Diyet kültürünün baskısı, beden algımız ve duygusal iniş çıkışlarımız, yemek yeme alışkanlıklarımızı nasıl etkiliyor? İşte bu bütün merak ettiğimiz soruların cevabını Klinik Psikolog ve Yeme Bozuklukları Uzmanı Tatinana Bernard ile yaptığımız röportajda bulabilirsiniz.
Merhabalar, öncelikle seni biraz tanıyabilir miyiz?
Ben Tatiana, İstanbul’da doğdum. İnsanlar ilk tanıştıklarında ismimden dolayı hep ‘Nerelisin?’ diye sordukları için bu şekilde bir açılış yapma ihtiyacı hissettim. İstanbul’da doğdum, Türküm. Annem Türk, babam Fransız, kardeşimle orada yaşıyorlar bende sıkça onları ziyaret ediyorum. Eğitimimi İstanbul’da tamamladıktan sonra yüksek lisans için Londra’ya gittim, ardından İstanbul’a geri dönüp ikinci yüksek lisansımı klinik psikoloji alanında yaptım. Sonrasında çeşitli hastanelerde grup çalışmaları gerçekleştirdim ve bir süredir kendi ofisimde, Bomonti’de, farklı tablolarla başvuran bireylerle çalışıyorum. Beslenme ve psikoloji alanları her zaman çok ilgimi çekti o yüzden bu iki alanı kapsayan şekilde çalışmak benim için çok keyifli oluyor.
Yeme bozuklukları alanında uzmansınız. Neden bu alan? Bu alana yönelmenizin bir hikayesi var mı?
Genel anlamda psikolojiye olan ilgim kişisel bir yerden geliyor. Sık sık depresyona giren, kolayca kaygılanabilen, ergenlik dönemimde beden algımla ilgili sorunlar yaşayıp kendimi oldukça çok kısıtladığım ve yemeklerle & bedenimle olan ilişkimde zorlandığım zamanlar oldu. Sanırım bu yüzden bu konuları daha derinden anlamak istedim. Bir zamanlar, özellikle psikoloji ile öz-bakım arasındaki ilişki çok ilgimi çekmeye başladı. Kendime daha iyi baktıkça – yeterli beslenip, terapiye gidip, spor ve yogaya gittikçe ruh sağlığım üzerindeki etkisini deneyimledikçe, beslenme ile psikoloji arasındaki bağlantıyı araştırmak da çok ilgimi çekmeye başladı. UCL’de yeme bozuklukları üzerine yüksek lisans programını görünce bu program tam benlik dedim! Oradayken, aslında ülkemizde bu konuda ne kadar eksik olduğumuzu fark ettim. Örneğin, orada yeme bozuklukları için özel klinikler var, multidisipliner yaklaşım gerektiği için tedavi süreçleri çok farklı işliyor ve yeme bozuklukları, genel anlamda dışarıdan yanlış anlaşılan bozukluklar. Bu yüzden, en azından bilinçlenme ve insanlara destek olma konusunda fayda sağlayabileceğime inandım.
Okudukça, bu kompleks bozuklukları daha iyi anladıkça, ilgim daha da arttı. Ancak, elbette yeme bozukluklarını anlamak için psikolojiyi bütüncül bir şekilde değerlendirmemiz gerekiyor. Bu nedenle yeme bozuklukları uzmanlığımın üzerine, klinik psikoloji üzerine de yüksek lisans yapmaya karar verdim ve yeme bozukluğu dışında da başvuran danışanlarıma destek oluyorum. Özellikle İstanbul’da yaşayan expatlarla çalışıyorum.
“Bazen aç olduğumuzu sanırız, ama aslında eksik olan bir duygudur.”
Bize duygusal açlığın tanımını yapar mısınız?
Duygusal beslenmeyi en basit şekilde şu şekilde tanımlayabiliriz: Duygularımızla baş etmek için yemek yeme eğilimi. Olumsuz veya bazen olumlu bir duygu hissettiğimizde, o deneyimle ne yapacağımızı bilemeyebiliriz. Duygular çok yoğun olabilir ve bu yoğunlukla başa çıkmakta zorlanabiliriz. Bu noktada, duyguları hissetmemek amacıyla onları besinlerle bastırmaya alışmış olabiliriz. Duygusal beslenme, işte burada devreye girer; belirli bir duyguyu deneyimlememek ya da o duyguyu tetikleyen düşünceleri bastırmak adına başvurduğumuz bir yöntem olabilir.
Sıkıldığımızda, üzüldüğümüzde, stresli olduğumuzda ya da bazen heyecanlı ve mutlu hissettiğimizde yemek yeme eğiliminde olabiliriz. Aslında, belirli bir noktaya kadar bu davranış oldukça doğaldır çünkü besinler bizi rahatlatır. Bunu keşfettiğimizde, bazen her şey fazla geldiğinde bu yöntemi kullanmak isteyebiliriz ve bunda yanlış bir şey yoktur. Ancak, her duyguyla başa çıkmak için bu yönteme başvurursak, uzun vadede duyguları bastırmanın hem psikolojik hem de fiziksel olumsuz etkileri olabilir. Önemli olan, duygularla baş etmek için farklı stratejilerimiz de olmasıdır.
Normal açlıktan duygusal açlığı nasıl ayırt edebiliriz? En önemli fark sizce nedir?
Aslında, fiziksel ve duygusal açlık birbirinden çok farklıdır, ancak bazen ayırt etmekte zorlanabiliyoruz. Bunun nedeni, belki de kendimize şu soruyu sormamamızdır: “Şu an gerçekten ne hissediyorum? Neye ihtiyacım var?” Fiziksel açlık, daha yavaş yavaş gelişen bir duygu iken, duygusal açlık daha ani bir şekilde ortaya çıkabilir ve hemen yemek yeme isteği olarak kendini gösterebilir. Duygusal açlık genellikle daha acil bir his yaratır.
Fiziksel açlık, çeşitli besinlerle doyurulabilir ve yemek yedikten sonra tatmin hissi oluşturur. Ancak, duygusal açlıkta durum biraz farklıdır:
- Duygusal açlık, aniden ortaya çıkar.
- Genellikle belirli yiyeceklere (özellikle yüksek kalorili, şekerli ya da yağlı gıdalara) yönelme eğilimindedir.
- Fiziksel açlık yerine, stres, üzüntü, sıkıntı gibi duygularla tetiklenir.
- Yemek yedikten sonra suçluluk veya pişmanlık hissi yaşanabilir.
- Doyma hissi genellikle oluşmaz, bu da fazla yemeye yol açabilir.
Duygusal olarak açken yemek yemeye başladığımızda, aslında aç olmadığımız için ne zaman duracağımızı bilmek oldukça zor olabilir.
Duygusal açlık ile yeme bozukluğu birbiriyle karıştırılabilen bir kavram. Bu ikisinin arasındaki benzerlikler ve ayırıcı özellikler nelerdir? Mesela her yeme bozukluğu durumunda duygular devreye girer mi?
Aslında, duygusal yeme bir bozukluk değildir. Bu, belirli duyguları regüle etmek için başvurduğumuz bir davranış biçimidir. Yeme bozuklukları ise birkaç farklı bileşenden oluşan kompleks bir yapıya sahiptir. Yani, bir kişiye yeme bozukluğu tanısı koymak için yalnızca duygularıyla baş etmek amacıyla yemek yemesi yeterli bir gösterge değildir. Bunun yanı sıra, genellikle beden algısıyla ilgili bir sorun yaşanması gerekir. Beden şekli ve kilosuna aşırı önem vermek, yemekle ilgili çok fazla kural koymak, belirli besinleri tükettikten sonra ciddi suçluluk ve utanç hisleri yaşamak gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
Önemli olan, bu davranışların kişinin işlevselliğini ne kadar etkilediğidir. Duygusal beslenme, zaman zaman kontrol kaybına yol açsa da, kişinin hayatını bu davranış ciddi anlamda etkilemez. Örneğin, tıkınırcasına yeme durumunda ciddi bir kontrol kaybı yaşanabilir, sonrasında suçluluk ve utanç hissi oluşabilir. Bu, beden algısına yansıyabilir ve kişinin ilişkilerini, iş ya da okul hayatını olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, örneğin, bulimia nervozada (BN) kişi fazla yediğini düşündükten sonra telafi edici davranışlar sergileyebilir – ilaç kullanımı, laksatif kullanımı, kusma, aşırı egzersiz yapma gibi. Önemli olan, burada durumun yoğunluğu, şiddeti ve kişinin hayatına etkisi diyebiliriz.
“Yeme bozuklukları, psikolojik tedavi gerektiren durumlardır.”
Yeme davranışlarımızın duygularımızla olan ilişkisi hakkında ne düşünüyorsunuz? Biz duygularımızı mı yiyoruz?
Aslında, çok küçük bir yaşta – belki de ilk doğduğumuz anda – besinlerin rahatlatıcı etkisini keşfederiz. İlk doğduğumuzda anne sütü hem bizi doyuran hem de annemizle bağ kurmamızı sağlayan rahatlatıcı bir eylemdir. Besinlerin gerçekten rahatlatıcı bir etkisi vardır. Bu etki sadece yemek yemeye özgü değildir; duyularımızı kullanarak yaptığımız birçok davranış da bizi rahatlatabilir. Bu konuyu daha detaylı bir şekilde bir sonraki soruda ele alacağım.
Bu nedenle, yeme davranışı zaten doğası gereği duygusal bir şeydir. Bazı besinleri severiz, bazılarını sevmeziz. Belirli besinleri kısıtladığımızda onlara karşı özlem duyabiliriz ya da onları tüketememek bizde yoksunluk hissi yaratabilir. Bu oldukça normaldir; sonuçta biz duygusal varlıklarız. Dolayısıyla, hayatımızda yemek kadar önemli bir şeyle ilgili duygularımızın oluşmaması ya da duyguların buna karışmaması pek mümkün değildir. Burada önemli olan, aslında neden duygusal beslenmeye başvurduğumuz ve ne sıklıkla başvurduğumuzdur. Eğer biri her olumsuz duyguyu hissettiğinde, bu duygudan kaçmak için besinlere başvuruyorsa, bir noktadan sonra bu durum sorun yaratabilir. Çünkü olumsuz duygular hayatın bir parçasıdır ve onlardan kaçmak mümkün değildir.
Duygusal açlık çoğunlukla hangi duygularla tetiklenir? İnsanlar en çok hangi psikolojik durumlarda farkında olmadan yemek yeme eğilimi gösterirler? Ve en çok hangi besinleri tüketmeye yönelirler?
Genelde haz veren besinleri tercih ederiz; örneğin, çikolata, cips gibi. Benim sık duyduğum şeyler arasında tatlılar ve fıstık ezmesi gibi, çok çiğnemeyi gerektirmeyen, tadı hoş besinler bulunur. Çünkü sonuçta amacımız karnımızı doyurmak değil, o anki duygu deneyiminden kaçınarak olabildiğince haz almak olur. Aslında, tek bir duygu duygusal yemeye yol açıyor demek doğru olmaz. Genelde daha çok olumsuz duygular, örneğin üzüntü, öfke, suçluluk gibi duygular bu durumu tetikler, ancak bu durum kişiden kişiye değişir. Bazen mutluluk da duygusal yemeğe yol açabilir.
Bazen de duygusal yeme, belirli bir duygudan tetiklenir, sonra o duyguyu yaşadığımız için suçluluk hissederiz ve bu suçluluğu tolere edemediğimiz için daha fazla yemeye devam ederiz. Bu bir kısır döngü oluşturabilir. Duygusal yeme bazen yoğun duygularla, bazen ise daha basit duygularla, örneğin sıkılma gibi, tetiklenebilir. Ayrıca, fiziksel yorgunlukla baş etmek için de yemek yemeyi tercih edebiliriz. Bazen ise duygularımızı ifade edemediğimiz için yemek yiyerek bu duygularla baş etmeye çalışırız. Kısacası, tek bir duygu duygusal yemeye yol açmaz, bu durum farklı duygusal durumlar ve ihtiyaçlarla bağlantılıdır.
Bazı kişiler neden daha fazla duygusal beslenmeye yatkındır? Bağımlılıkla bir ilişkisi var mı?
Duygusal beslenmeye karşı daha hassas olmamıza yol açan bazı faktörler vardır. Örneğin, bazı insanlar genetik olarak duygularını daha yoğun ve şiddetli hissedebilirler. Bu da onları duygularını bastırmak için dışsal bir şey, örneğin yemek gibi bir şey aramaya itebilir. Ayrıca, çocukluk dönemimizdeki aile içi tutumlar da duygusal yeme davranışımızı etkileyebilir. Eğer ailede duygular görmezden geliniyorsa veya bastırılması gerektiği öğretilmişse, bu bizim duygularımızı hissetmemek veya bastırmamız gerektiği düşüncesine yol açabilir. Bu da, davranışsal olarak duyguları bastırmaya yönelik bir eğilime sebep olabilir ve bu, yemek yeme ya da başka maddelere yönelme şeklinde olabilir. Ancak duygusal yeme ve madde kullanımı arasındaki farkları aynı kefeye koymamak önemlidir. Duygusal yeme, belirli bir noktaya kadar aslında herkesin zaman zaman yaptığı bir şeydir, ancak madde kullanımı çok daha farklı bir süreçtir. Madde kullanımında kişi, tedavi sürecinde o maddeyi tamamen bırakmak zorundadır ve o maddeyi hatırlatacak her şeyden uzak durmalıdır. Oysa duygusal yeme davranışında, kişinin daha önce yasakladığı besinleri normalleştirmesi gerekebilir. Bu sebeple, duygusal yeme ve madde kullanımı birbirinden çok farklı mekanizmalarla işler. Ancak her iki durumda da ortak bir faktör impulsivite olabilir. Yani, bir kişi daha dürtüsel olduğunda hem duygusal yemeye hem de madde kullanımına daha yatkın olabilir.
Duygular, korkmamız ya da kaçmamız gereken şeyler değildir
Duygularımızı tanımak ve düzenlemek yeme davranışlarımızı nasıl etkiler? Duygusal açlık yaşayan biri, duygularını daha sağlıklı yönetmeyi nasıl öğrenebilir?
Aslında duygularımızla ilgili daha fazla bilgi sahibi olmak çok önemlidir. Duygular, korkmamız ya da kaçmamız gereken şeyler değildir. Duygular gelir ve geçer, yapışıp kalmazlar. O anda, hiçbir şey yapmasak bile, duygular doğal olarak geçecektir. Ayrıca, duyguların evrimsel bir işlevi vardır. Sonuçta, duygular bize bir mesaj vermek için vardır. Örneğin, iş yerinde sürekli öfkeleniyorsam, belki de o iş yeri bana uygun değildir ya da iletişim becerilerimi geliştirmem gerektiğini gösteriyordur.
Bu nedenle, duygularımızı sürekli bastırmak, bize vermek istedikleri mesajı kaçırmamıza yol açar. Araştırmalar, duygularımıza doğru isim vermenin bile o duygunun düzenlenmesine ve şiddetinin azalmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Bazen duygusal yeme davranışımızın nedenini bile anlamayız. “Kötü hissediyorum ve geçsin istiyorum” gibi bir arka planda işleyen süreç vardır ve bu, zamanla otomatikleşir. Eğer bir durup, “Ben ne hissediyorum? Neden böyle hissediyorum?” diye sorgularsak hem kendimizi daha iyi anlayabiliriz hem de bu duygunun aslında bu kadar korkulacak bir şey olmadığını fark edebiliriz. Her şeyden önce, duygularımızı bastırmak yerine onları tanımak için kendimize eğitim vermek önemlidir. Duyguların isimlerini, onların fiziksel etkilerini öğrenmek, onları tanımamıza yardımcı olabilir. Ayrıca, duyguları bastırmak zorunda değiliz; bekleyebiliriz. Farklı stratejiler kullanarak duygularımızla daha sağlıklı bir şekilde başa çıkabiliriz.
Diyet kültürü beslenme alışkanlıklarımızı nasıl etkiliyor ve tetikliyor?
Diyet kültürünü şöyle tanımlayabiliriz: Beslenmeyi aşırı kurallarla şekillendiren, diyet yapmayı normalleştiren ve ne olursa olsun daha zayıf olmanın her zaman daha iyi olduğunu dikte eden bir toplumsal yapı. Bu kültür aslında sosyal bir yapıdır ve her zaman hayatımızda olan bir şey değildi; zamanla hayatımızın bir parçası haline gelmiştir. Özellikle kadınlar üzerinde çok ciddi bir baskı oluşturan bu yapı, beden algımızı ciddi şekilde etkiliyor. Güzellik idealleri zamanla değişim gösteriyor; örneğin, 200 yıl önce daha dolgun bedenler çekici olarak görülüyordu. Hatta buna dair reklamlar bile vardı, örneğin “Erkek arkadaşınız olsun istiyorsanız nasıl kilo alabilirsiniz?” gibi. Farklı kültürlerde de benzer örnekler var; bazı Asya kültürlerinde küçük ayaklara sahip olmak, statü ve çekicilik göstergesi olarak görülüyordu. Bu da kadınlar üzerinde küçük ayaklara sahip olma baskısı yaratıyordu.
Sosyal medyanın olmadığı yerlerde, örneğin bazı adalarda beden algısı sorunları çok daha az, yaklaşık %13 civarında. Ancak televizyon ve sosyal medya bu adalara girdiğinde, beden algısı sorunları hızla artarak %20’lerin üzerine çıkıyor. Bu da aslında bedenimizin nasıl görünmesi gerektiğine dair toplumsal kalıpların, maruz kaldığımız içeriklerden ne kadar etkilendiğini gösteriyor. Diyet kültürü, belirli bir beden şeklinin ideal olduğunu, hatta “normal” olduğunu dayatır. Bu “normal” kısmı daha tehlikeli çünkü bir şekilde o bedene sahip olamayınca anormal olduğumuzu düşünmeye başlıyoruz. Diyet kültürünün bize öğrettikleri, beslenme alışkanlıklarımızda kısıtlamayı normalleştiriyor. Örneğin, “temiz beslenmek”, karbonhidrat tüketmemek veya yağı az tüketmek gibi kurallar beslenmemizde yaygınlaşıyor ve bunları normal kabul ediyoruz. Ancak araştırmalar, diyet yapmanın uzun vadede işe yaramadığını gösteriyor.
Hepimizin genetik bir altyapısı var ve vücudumuzun genetik olarak sağlıklı bir kiloya ait bir aralığı bulunuyor. Diyet yaparak bu dengeyi değiştirmeye çalıştığımızda, metabolizmamız yavaşlıyor ve bir dizi başka mekanizma devreye giriyor. Bu da uzun vadede kilonun tekrar geri gelmesine neden oluyor. Bu yüzden aşırı kısıtlama sürdürülebilir değildir çünkü uzun vadede kontrol kaybı yaşanır. Ancak diyet kültürü, başarısızlığı ve iradesizlik durumunu normalleştirip, bize bunun kendi eksikliğimiz olduğunu düşündürüyor.
“Bedenimizin asıl işlevi, bizi hayatta tutmaktır; güzel görünmek değil.”
Toplumun güzellik algısı ve zayıflık baskısı, sağlıklı bir yemek ve beden ilişkisinin önüne nasıl geçiyor?
Toplumun güzellik algısı – Yukarıda bahsettiğimiz gibi, herkes toplumun idealleştirdiği bedene sahip olamayabilir. Tıpkı doğadaki her şeyin farklı çeşit ve boyutlarda olması gibi, insanlar da farklı beden tiplerinde, farklı boy ve kilolarda dünyaya gelir. Bu yüzden, toplumun güzellik algısı ve zayıflık baskısı, yeme davranışlarımızda sağlıksız düşünce ve davranışlara yol açabilir. Eğer sürekli olarak maruz kaldığım beden, kendi bedenimden farklıysa, o zaman idealleştirdiğim ya da normalleştirdiğim bedene sahip olmak için çok fazla çaba sarf etmeye başlayabilirim. Yediklerimi aşırı kontrol etmeye başlayabilir ve bu çaba, hayatımı etkilemeye başlayabilir. Örneğin, belki de sosyalleşmeyi azaltırım çünkü sosyalleşince kendimi kontrol edemediğimi düşünürüm. Veya çok aç bir şekilde gezmeye başlarım ve bu durum duygusal olarak beni olumsuz etkileyebilir. Yetersiz beslendiğim için hayata karşı enerjim azalabilir ve gerçekçi olmayan bu beklentileri yerine getiremediğimde kendimi yetersiz, başarısız ve iradesiz hissedebilirim.
Bu durum, sadece bedenimizle ve yemekle olan ilişkimize değil, aynı zamanda diğer insanlarla, hayatla ve kendimizle olan ilişkimize de olumsuz etkiler. Tek bir bedenin idealleştirilmesi, aslında bedenimizin var olma amacını göz ardı eder. Bedenimizin asıl işlevi, bizi hayatta tutmaktır; güzel görünmek değil. Güzel görünmek, bizim yarattığımız bir kavramdır. Bu yüzden bedenimize sevgi ve saygı gösterebilmek için, mükemmel görünmesi veya idealleştirilen bedene benzemesi gerektiğini düşünmek, aslında bedenimize karşı sevgi ve saygı göstermemizi engelleyen bir engel olur.
Kişinin kendi beden algısı, duygusal açlık ve yeme davranışlarını nasıl etkiler?
Kendi beden algımız, beslenme alışkanlıklarımızı etkiler çünkü mesela istediğim kiloda olmadığımı düşünüyorsam, o zaman bu kiloya ulaşabilmek için yediklerimi kısıtlamam gerektiğine inanabilirim. Bu da yetersiz beslenmeme yol açabilir. Yetersiz beslendiğimde kendime belirli kurallar koymuş olurum: saat kaçta yemek yiyebilirim, ne yiyebilirim, ne kadar yiyebilirim gibi. Aslında, diyet yapmaya başlarım. Burada vermek istediğim mesaj, yediğimiz şeylerin hiçbir önemi yok değil, tabii ki de bedenimize nasıl beslediğimiz önemli. Ona iyi bakmak, bakım verebilmek, yeterli ve dengeli beslenmek çok kıymetli. Ancak diyet yaptığımızda, sağlığımıza öncelik vererek yeterli ve dengeli beslenmeye çaba sarf etmiyoruz. Aksine, yetersiz beslenmeye ve kalori açığı oluşturmaya yönelik bir tutum içerisine giriyoruz.
Bu durum sürdürülebilir bir davranış olmadığı için, aslında bu konuda yapılan çok fazla araştırma da var. Yetersiz beslendiğimizde açlık hormonlarımız artıyor ve günün sonunda bir kontrol kaybı yaşanıyor. O yüzden, kendi bedenimizi beğenmemek, diyet yapmamıza yol açarak, eninde sonunda bir kontrol kaybı yaşamamıza neden olabilir. Çok fazla kuralla yaşamayı denemek, duygusal beslenmeyi de şu şekilde etkileyebilir: Yetersiz beslendiğimiz zamanlarda duygularla baş etmek daha zor hale gelir. Çünkü temel ihtiyaçlarımız karşılandığında, olumsuz bir duyguyla karşılaştığımızda onunla baş edebilmek için daha güçlü bir konumdayızdır. Ancak yeterince uyumadığımızda, yeterince beslenmediğimizde veya kendimize iyi bakmadığımızda, duygularımız daha yoğun ve şiddetli bir şekilde yaşanabilir ve daha hassas bir noktaya gelebiliriz. Bu da duygusal beslenmeye karşı hassasiyet oluşturabilir. Ayrıca zaten az yiyip besinleri kısıtlıyorsak kısıtladığımız besinlerin ödül oranı daha yüksek olur. Hem hassaslaşırız hem daha aç oluruz hem de özlem duyduğumuz besinleri yemeye yönelebiliriz.
Yemek yemek aynı zamanda haz veren bir duygu. Haz veren besinler genellikle neler ve bu hazzı nasıl yönetebiliriz?
Kesinlikle yemek yemek, bize haz veren bir davranış. Bunun birçok sebebi var. Öncelikle yemek yemek, temel bir ihtiyaçtır ve yaşamak için yemek yemeye ihtiyacımız vardır. Çünkü bedenimizin gerekli işlevlerini yerine getirebilmesi, organlarımızın doğru şekilde çalışabilmesi için — örneğin kalbimizin atması, beynimizin düşünmesi, dalağımızın görevini yerine getirmesi gibi — yeterli beslenmemiz gerekir. Besinler bedenimizde enerjiye dönüşür, bu yüzden de evrimsel açıdan yemek yemek, haz veren bir duygu yaratır. Bu şekilde devam etmemizi sağlar, çünkü oldukça zeki bir sistem işliyor burada.
Ancak diyet kültürü, yemeklerden haz almanın yanlış bir şeymiş gibi bize hissettiriyor. Yani yemek yemek sadece ihtiyacımızı gidermek için yapılması gereken bir şeymiş gibi algılayabiliriz ve besinlerden haz almak, sanki kötü bir şeymiş gibi bir düşünce yerleşebilir. Bu, aslında biraz absürt bir beklentidir, çünkü yemek yemek doğasında haz veren bir şeydir. Bunu kabul etsek de etmesek de bu bizim programlanmış şeklimizin bir parçasıdır ve bunu değiştiremeyiz.
Önemli olan nokta şu: sürekli haz odaklı olmak, yani “bütün besinler haz verse de, her besin aynı hazzı vermez” yaklaşımını göz önünde bulundurmak önemlidir. Damağımızın zevki, kültürümüz, çevremiz, sevdiğimiz besinler ve maruz kaldığımız besinler buna etki eder. Yani spesifik olarak hangi besinlerin haz vereceğini belirlemek çok mümkün değildir. Ancak genellikle yağ oranı ve şeker oranı yüksek olan besinler, daha fazla haz verir. Burada dikkat edilmesi gereken şey, her zaman haz odaklı beslenmenin uzun vadede faydalı olmayabileceği, hatta bizi iyi hissettirmeyebileceğidir. Öte yandan, haz veren besinlerden tamamen uzak durmak da sürdürülebilir bir yaklaşım değildir. Çünkü bu durumda, haz veren besinlere karşı bir özlem duymaya başlayabiliriz. Sonuç olarak istediğimiz şey hem yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmek, hem de bizi tatmin eden ve haz veren besinleri bir arada tüketebilmektir.
Suçluluk duygusu ve yemek arasında nasıl bir döngü var?
Diyet kültürünün etkisi altında olduğumuzda, belirli besinleri tükettikten sonra kilo alırım korkusu ya da sağlıksız olurum endişesiyle suçluluk duygusu geliştirebiliriz. Bu, yeme davranışında hiç istemediğimiz bir şeydir. Bazen neyi yiyip neyi yememiz gerektiğine o kadar odaklanırız ki, bu bizi sağlıklı hissettirmekten çok sürekli bir korku halinde yaşamamıza yol açar. Sağlıklı beslenme, bir önceki soruda da belirttiğim gibi, aslında her besine yer açabilmeyi gerektirir; bu da sürdürülebilir olabilmesi için önemlidir.
Eğer sıkça yemek yerken suçlu hissediyorsanız bunun üzerine çalışmanızı öneririm. Bu iki şey arasında bir bağlantı olabilir: bazı insanlar yemek yedikten sonra suçlu hissedebilir ve eğer duygusal yeme eğilimleri varsa suçluluk hissettiği için daha çok yemek yemeye başlayabilir. Yani suçluluk hissiyle başa çıkmak için daha fazla yemek yemek, kendini devam ettiren bir döngü oluşturur. Bu döngüyü kırmak için ilk adım, hissettiğimiz suçluluk duygusunu anlamaya çalışmak ve değiştirmeye çalışmaktır. Eğer suçlu hissettiğimiz bir şeyi tükettikten sonra kendimizi suçluyor isek, kendimize şefkatli bir yaklaşım sergilemek, döngüyü kırmanın önemli bir yolu olacaktır.
Duygusal beslenme ile tıkanırcasına yeme arasındaki temel fark, kontrol kaybıdır
Şunu da sormadan geçmek istemiyorum, binge eating yani tıkınırcasına yemek yemek nedir ve hangi durumlarda ortaya çıkar?
Kesinlikle, tıkanırcasına yeme (binge eating) ve duygusal yeme, benzer gibi görünseler de önemli farklar gösterir. Duygusal beslenme, bir duyguyu bastırmak veya onunla baş etmek için yeme davranışını içerse de kişi yediği şeyin miktarını farkında olabilir ve genellikle bir miktar kontrol de sahibidir. Yani, kişi yemek yerken ne yaptığını bilerek, duygusal boşluğu doldurmaya çalışır. Örneğin, stresli bir günün ardından rahatlama amacıyla fazla yemek yiyebilir. Yine de kişi çoğunlukla aç değildir ve yemek miktarı, fiziksel açlıkla değil, duygusal ihtiyaçlarla ilişkilidir.
Tıkanırcasına yeme ise genellikle çok daha karmaşık ve yoğun bir davranış biçimidir. Bu durumda, kişi aç olmasa da çok büyük miktarlarda yemek yer ve bu davranış bir kontrol kaybıyla ilişkilidir. Yani kişi, yediği yemekleri tüketme konusunda ne zaman durması gerektiğini anlayamaz. Besinler arasında geçiş yaparak sürekli olarak bir şeyler tüketir, fakat bu tüketim çoğunlukla fiziksel açlıkla değil, duygusal veya psikolojik bir boşlukla tetiklenir. Tıkanırcasına yeme sırasında, kişi yediği şeyin miktarına tamamen kayıtsız olabilir ve bu yeme davranışı, genellikle bir kontrol kaybı hissiyle birlikte gelir. Duygusal beslenme ile tıkanırcasına yeme arasındaki temel fark, kontrol kaybıdır. Duygusal yeme sırasında kişi yediğini fark eder ve çoğunlukla buna bir açıklama getirebilir, fakat tıkanırcasına yeme, bireyin kendini kaybettiği ve büyük miktarlarda yemek yemeye devam ettiği bir durumdur. Ayrıca, tıkanırcasına yemeden sonra çoğunlukla yoğun suçluluk, utanma, hatta kendini iğrenme gibi duygular ortaya çıkar. Bu, yeme davranışının bir tür duygusal boşluğu geçici olarak doldurmasıyla birlikte, sonrasında bir “psikolojik ödeme” gibi bir etkisi yaratır.
Tıkanırcasına yeme, çoğu zaman diyet yapma, kısıtlama ya da yasaklama gibi davranışların sonucu olarak da ortaya çıkabilir. Uzun süreli kısıtlamalar, bedenin bu durumu telafi etme şekli olarak aşırı yeme eğilimini tetikleyebilir. Özellikle, önceden yasaklanan veya kaçınılan yiyecekler tekrar ortaya çıktığında, kişi onları aşırı miktarda tüketebilir ve durumu kontrol etmekte zorlanabilir. Sonuç olarak, tıkanırcasına yeme genellikle daha şiddetli, kontrolsüz ve duygusal olarak yıkıcıdır. Bu tür bir yeme davranışı, uzun vadede fiziksel ve psikolojik sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Eğer bu tür bir davranış sıklıkla yaşanıyorsa, profesyonel destek almak çok önemlidir. Kognitif Davranışçı Terapi (CBT) gibi terapiler, tıkanırcasına yemenin altında yatan sebeplerin anlaşılmasında ve bu davranışların yönetilmesinde oldukça etkilidir.
Duygusal açlık hissini fark ettiğimizde o an bizi durduracak veya alternatif bir çözüm sunacak etkili yöntemler var mı? Kişinin kendini sabote etmeden bu süreci yönetmesi için neler önerirsiniz?
Evet, duygusal beslenme ile başa çıkmanın en etkili yollarından biri, besinlere karşı duyduğumuz kısıtlamaları gözden geçirmek ve bu kısıtlamaların altındaki psikolojik kalıpları anlamaktır. Eğer sürekli olarak belirli yiyecekleri yasaklıyoruz ya da bunları yemek hakkında suçluluk hissediyorsak, duygusal yemek için oldukça hassas bir konumda olabiliriz. Bu yüzden, besinlere karşı duyduğumuz kısıtlamaları ve içsel yasaklamaları kırarak, yeme davranışımızı daha esnek hale getirmek önemlidir.
Duygusal yemek davranışı ortaya çıktığında ise ilk adım olarak bunu fark etmek ve tanımaktır. Birçok davranış değişikliği, farkındalıkla başlar. O anda, “Ben şu an duygusal olarak yemek istiyorum” diyebilmek, sürecin en önemli adımlarından biridir. Bu farkındalık, duygusal açlık ile gerçek açlık arasındaki farkı anlamamıza yardımcı olur. Gerçekten aç mıyız yoksa duygusal bir boşluğu mu doldurmaya çalışıyoruz? Bu soruyu sormak, duygusal yeme davranışını yönetmek için ilk adımdır. Duygularımızı doğru şekilde isimlendirmek de çok önemlidir. Araştırmalar, duyguları doğru şekilde tanımlamanın o duygunun şiddetini azaltabileceğini gösteriyor. Kendimize “kötü hissediyorum” demek yerine, “şu an öfkeli hissediyorum, çünkü…” gibi daha spesifik bir dil kullanmak, duygusal yoğunluğun azalmasına yardımcı olabilir ve bu da yiyeceklerle baş etme gerekliliğini ortadan kaldırabilir.
Ayrıca, duygusal açlıkla başa çıkmak için besinler dışında rahatlatıcı başka yollar bulmak da etkili olabilir. Sıcak bir çay içmek, müzik dinlemek, sıcak bir duş almak gibi duygusal rahatlama yöntemleri kullanmak, daha sağlıklı bir çözüm olabilir. Bu tür yöntemler, yalnızca besinlere yönelmeden önceki duygusal boşluğu doldurmanın başka yolları olarak düşünülebilir. Son olarak, duygusal yeme tamamen ortadan kaldırılmak istenmemelidir. Herkes zaman zaman duygusal yemek yiyebilir. Önemli olan, bu davranışın bizim tek başvurduğumuz baş etme yöntemi olmamasıdır. Duygusal yemek, geçici bir rahatlama sağlasa da uzun vadede duygularla başa çıkma becerilerimizi güçlendirmek ve yiyecekleri yalnızca gerçek açlık ve beslenme amacıyla kullanmak daha sağlıklı bir yaklaşımdır.
Duygusal açlık döngüsünü kırmak için sadece bireysel farkındalık yeterli mi? Yoksa profesyonel destek almak her zaman gerekli mi? Bunu ayırt etmenin bir yolu var mı?
Evet, duygusal beslenme, aslında hepimizin zaman zaman deneyimlediği oldukça normal bir davranıştır. Aç olmadığınız halde üzgün, sıkılmış ya da başka bir duygusal durumdayken yemek yemek, insanın başvurabileceği yaygın bir rahatlama yöntemi olabilir. Bu tür durumlar, duygusal başa çıkma stratejileri olarak değerlendirilebilir ve tek başına bir sorun değildir. Ancak, bu davranış sürekli hale gelir ve kişinin hayatını olumsuz etkileyebilecek bir düzeye ulaşırsa, o zaman bu durumu ele almak önemlidir. Duygusal beslenmenin sürekli hale gelmesi, sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Eğer duygusal açlık çok sık tekrarlanıyorsa ve kişi kendisini buna karşı çaresiz hissediyorsa, o zaman üzerine çalışılabilir. Sezgisel beslenme gibi yaklaşımlar, kişinin duygusal açlıkla nasıl başa çıkabileceği konusunda yardımcı olabilir. Evelyn Tribole gibi uzmanların yazdığı kitaplar ya da diğer kaynaklar, duygusal beslenme üzerine farkındalık oluşturmak için faydalı olabilir. Ayrıca, bu konuda yapılan workshoplara katılmak ya da danışmanlık almak da sağlıklı bir adım olabilir.
Ancak, duygusal beslenme, bir yeme bozukluğu değildir ve bu tür bir davranışın tedavi edilmesi gereken bir durum olmadığı anlamına gelmez. Bu, kişisel bir farkındalık ve davranış değişikliği sürecidir. Eğer kişi, duygusal yemek alışkanlıklarını değiştirmek için çaba sarf ediyor ancak bir değişim görmüyorsa, o zaman profesyonel bir yardım almak faydalı olabilir. Bedenin olumsuz etkilenmeye başlaması, kişinin duygusal yemek alışkanlıklarının hayatını kontrol etmesine izin vermesi, ya da duygusal yemek davranışının sürekli hale gelmesi durumunda terapi veya profesyonel destek almak çok önemli olacaktır.
Yeme bozuklukları veya duygusal açlıkla mücadele eden birinin yakın çevresi ona nasıl destek olabilir? Bazen iyi niyetle söylenen sözler bile kişiyi tetikleyebiliyor. Destekleyici bir iletişim nasıl olmalı?
Kesinlikle, yeme bozuklukları dışarıdan göründüğü gibi basit ve yüzeysel bir konu değildir. Bu tür bozukluklar çok daha karmaşık ve derin süreçlerin sonucudur. Kişinin yaşamında bir şeyleri kontrol edememesi, bir travma ya da psikolojik bir zorlanma, bu bozuklukları tetikleyebilir. Bazı kişiler, yalnızca dış görünüşleri üzerinden değer ve sevgi görmeye inanabilirler. Bu inançlar, yeme bozukluğunun arkasındaki güçlü duygusal ve psikolojik süreçlere işaret eder.
Bu tür durumlarda en önemli şey, yargılamadan yaklaşmaktır. Kişiye sevgiyle, anlamaya çalışarak yaklaşmak, onun neye ihtiyacı olduğunu anlamak çok kıymetlidir. Yeme bozukluğu tedavi edilmesi gereken ciddi bir durumdur ve kişinin profesyonel desteğe yönlendirilmesi hem sürecin doğru yönetilmesi hem de iyileşme yolunda doğru adımlar atılması açısından son derece önemlidir.
Yeme bozukluğu olan bir kişiyle konuşurken, özellikle bedeniyle ilgili yorumlar yapmaktan kaçınılmalıdır. Kilo alıp vermek, bir kişinin değerini ya da sağlığını ölçmek için kullanılan ölçütler olmamalıdır. Yeme bozukluğu yaşayan kişilere kilo değişimi ya da yedikleriyle ilgili yorumlar yapmak, durumu daha da zorlaştırabilir. Bunun yerine, sevdiklerimize duygusal destek vermek, onların yaşadığı süreci anlamaya çalışmak ve gerektiğinde profesyonel yardım almasına yardımcı olmak, çok daha sağlıklı ve etkili bir yaklaşım olacaktır. Bedenleriyle ve yedikleriyle ilgili yapılan yorumların, bu kişinin tedavi sürecinin bir parçası olmadığı sürece dikkatli ve hassas yapılması gerekir. Sevdiğiniz kişiye destek olmanın en önemli yollarından biri, onu yargılamadan, sadece yanında olmak ve gerçekten neye ihtiyacı olduğunu anlamaya çalışmaktır.
©mümkün dergi
Yasal Uyarı: Yayınlanan köşe yazısı/haberin tüm hakları Yuka Ajans Yay. ve Org. Tic. Ltd. Şti.’ye aittir. Köşe yazısı/haberin tamamı ya da bir kısmı kaynak gösterilmesi ve/veya habere aktif link verilmesi halinde dahi kesinlikle kullanılamaz.
Ayrıntılar için lütfen tıklayınız.
